miyaのブログ

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

ダンベルトレーニンがレベルアップしました!

今日は筋トレの日です。

昨日のサンドバックでタバタトレーニング4セットが効いており広背筋と僧帽筋が若干筋肉痛ですがやります!

前回、同じメニューで筋肉痛になりましたが、今回は更なるレベルアップを図ります!



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ダンベルトレーニング三種目(ダンベルフライ、アーノルドプレス、ダンベルカール)

ダンベルフライ

ダンベルヨガポールを使って行いました。

ヨガポールは直径が15㎝あるので床と肩に落差が生まれ可動域が大きくなります。

トップポジションで上げ過ぎると大胸筋の負荷が抜けるので上げ過ぎない様にしボトムポジションでは肩甲骨を寄せしっかり胸を開いて行います。


ダンベルプレス

ボトムポジションで肘が90度以上開かないようにし、トップポジションでは胸を寄せてます。

ダンベルカール

椅子に座り両肘を脇腹に当て固定して行いました。ボトムポジションで下げ切ると負荷が抜けるので途中で止めてます。

④アーノルドプレス

ボトムポジションで下げ切ると負荷が抜けるので90度ぐらいの所で止めて行います。


①、②、③、④の順番で3セット

メニュー間のレストタイムは取らず、セット間で30秒程レストタイムを入れてます。


今回もピラミッド法で行います!

【1セット目】※12㎏のダンベ

①×20レップ※限界回数ではありません(前回と同じ)

②×20レップ※限界回数ではありません(前回と同じ)

③×10レップ※限界回数です(前回9レップ)

④×8レップ※限界回数です(前回9レップ)

【2セット目】※15㎏のダンベ

①×12レップ※限界回数です(前回14レップ)

②×12レップ※限界回数です(前回14レップ)

③×3レップ+0.3※限界回数です(前回4レップ)

④×2レップ+0.5※限界回数です(前回2レップ+0.3レップ)

【3セット目】

①と②は17㎏、③と④は12㎏にしました。

①×9レップ※限界回数です(前回15㎏で13レップ)

②×8レップ※限界回数です(前回12㎏で14レップ)

③×9レップ※限界回数です(前回9レップ)

④×6レップ+0.5※限界回数です(前回6レップ+02)

ダンベルフライ&ダンベルプレスの3セット目を17㎏で行いました。

ダンベルカールとアーノルドプレスは横ばいですね~昨日のサンドバックトレーニングの疲労が残っているからか!?



自立式サンドバッグってどう!?【ファイティングバッグ】

レーニング終了後グルタミン5gとプロテインを22g摂取


【本日のランチ】

今日のランチは奈良県橿原市新賀町143−1にある【にぎり長次郎 橿原店】でした。

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日替り(竹) 1,133円(税込)



【本日の体重測定】

72.8㎏

落ちてますね~ボクササイズが効いてるか!


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シマノカスタムフィットインソールとクリートのカント角調整後のレビュー動画【ロードバイク動画】

今日のライドでも感じましたがSHIMANO(シマノ) カスタムフィット インソール凄く良いですね!

足の疲れ方が全然違います。

クリートのカント角調整も私の様なO脚の方にお勧めです!



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