miyaのブログ

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

腕立て伏せよりダンベルフライの方が効きますね!ですが体重が!!!

今日は筋トレの日です。

一昨日、久し振りにプッシュアップバーを使わない腕立て伏せを3セット限界までやってみましたが全く筋肉痛になりませんでした。

大胸筋にはダンベルフライの方が効きますね!

で、今日はダンベルトレーニングです!



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【本日のトレーニングメニュー】


ダンベルトレーニング三種目(ダンベルフライ、アーノルドプレス、ダンベルカール)

ダンベルフライ

ダンベルヨガポールを使って行いました。

ヨガポールは直径が15㎝あるので床と肩に落差が生まれ可動域が大きくなります。

トップポジションで上げ過ぎると大胸筋の負荷が抜けるので上げ過ぎない様にしボトムポジションでは肩甲骨を寄せしっかり胸を開いて行います。


ダンベルプレス

ボトムポジションで肘が90度以上開かないようにし、トップポジションでは胸を寄せてます。

ダンベルカール

立ったまま両肘を脇腹に当て固定して行いました。ボトムポジションで下げ切ると負荷が抜けるので途中で止めてます。

④アーノルドプレス

ボトムポジションで下げ切ると負荷が抜けるので90度ぐらいの所で止めて行います。



①、②、③、④の順番で3セット



【1セット目】※12㎏のダンベ

①×20レップ※限界回数ではありません

⇩30秒レスト

②×20レップ※限界回数ではありません

⇩30秒レスト

③×11レップ※限界回数です(前回と同じ)

⇩30秒レスト

④×11レップ※限界回数です(前回と同じ)


【2セット目】※17㎏のダンベルで

①×16レップ※限界回数です(前回14レップ)

⇩30秒レスト

②×15レップ※限界回数です(前回14レップ)

⇩30秒レスト(ダンベルを17㎏から12㎏へ)

③×9レップ※限界回数です(前回10レップ)

⇩30秒レスト

④×9レップ※限界回数です(前回と同じ)



【3セット目】※20㎏のダンベルで

①×9レップ※限界回数です(前回8レップ)

⇩30秒レスト

②×10レップ※限界回数です(前回8レップ)

⇩30秒レスト(ダンベルを17㎏から12㎏へ)

③×7レップ※限界回数です(前回9レップ)

⇩30秒レスト

④×8レップ※限界回数です(前回と同じ)


ダンベルフライとダンベルプレスのレップ数が増えました!

大胸筋が少しパワーアップ!?


⑤腹筋運動

youtubeを見ながら約8分間


レーニング終了後グルタミン5gとプロテインを22g摂取


【本日のランチ】

今日のランチは奈良県北葛城郡広陵町三吉303−6にある【いろり家】でした。

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竹取セット(とじうどん) 1,050円(税込)



【本日の体重測定】

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盆休みで72㎏!!!

4日間の暴飲暴食で・・・やってしまいました。

昨日はZWIFTで30㎞のレース

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先一昨日はサンドバッグでHIIT5本やったのに・・・


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