miyaのブログ

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

ダンベルトレーニングをピラミッド法で筋力アップ&筋肥大

今日のランチは奈良県磯城郡田原本町阪手138−3にある【暁 製麺】でした。

魚介だしらーめんとチャーシュー丼 1,180円(税込)

ん~

で、今日は筋トレの日です。



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【今回のトレーニング】


ネット通販で購入したインクラインベンチってどう!?

ダンベルフライはフラットですがそれ以外のメニューは今回もは32°です。

ダンベルフライ

大胸筋を鍛えます



インクラインダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えます



インクラインフロントレイズ

三角筋前部を鍛えます



インクラインダンベルフライ

大胸筋上部を鍛えます



インクラインサイドレイズ

三角筋中部を鍛えます



インクラインリアレイズ

三角筋後部を鍛えます




【1セット目】

①×12レップ※24㎏

②×12レップ※12kg

③×12レップ※8㎏

④×12レップ※20㎏

⑤×右13レップ、左12レップ※6㎏

⑥×10レップ※2㎏(トップポジションで静止)


今回からダンベルフライの重量を22㎏から24㎏へ上げました。


【2セット目】

ピラミッド法で各メニュー重量アップ


①×9レップ※26㎏

②×5レップ※14kg

③×4レップ※10㎏

④×8レップ※22㎏

⑤×右8レップ、左6レップ※8㎏

⑥×10レップ※2㎏(トップポジションで静止)



【3セット目】

ピラミッド法で重量ダウン

①×9レップ※24㎏

②×11レップ※12kg

③×9レップ※8㎏

④×10レップ※20㎏

⑤×右11レップ、左10レップ※6㎏

⑥×10レップ※2㎏(トップポジションで静止)


2セット目を高負荷少レップにし筋力アップ。3セット目で中負荷多レップで筋肥大。



www.youtube.com

FLEXBELLってどう!?



www.youtube.com
インクラインベンチってどう!?



⑦腹筋運動

youtubeを見ながら約8分間




レーニング終了後クレアチン5gとプロテインを22g摂取




【本日の体重測定】

71.6㎏

安定期



【先週アップしたロードバイクの動画】


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動画はGoproで撮ってます




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