miyaのブログ

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

自重&ダンベルトレーニング

今日は筋トレの日です。


【今日の筋トレメニュー】


懸垂器具を使ったサーキットトレーニング【懸垂・ブルガリアンスクワット・ディップス・ランジ】ロードバイク筋トレ

①懸垂

懸垂器具を使いゆっくり上下させます。ダウン時に肘が90度になった所で一旦止めボトムポジションまで。

WASAI(ワサイ) 懸垂 懸垂マシン 懸垂器具 ぶら下がり健康器【高さ203cm/コンパクト】筋肉トレーニング 背筋 腹筋 大胸筋 懸垂バー チンニングスタンド MK301 (黒)


今回もパワーグリップを使ってます

ALLOUT パワーグリップ プロ 正規品 フリーサイズ (ホワイト (フリーサイズ)))



ブルガリアンスクワット(ジャンピングバージョン)

10㎏のFLEXBELLを両手に持ってやってます

片足をインクラインベンチに乗せゆっくり下げてジャンプしています

フレックスベル 正規品 32kg 2kg刻み 2個セット 16段階 ブラック

BARWING(バーウィング) トレーニングベンチ インクラインベンチ 折り畳み 組立不要 デクラインベンチ フラットベンチ 角度調節簡単 収納便利 アジャスタブル ベンチプレス 筋トレ 日本語説明書 (BW-DC04)


③ディップス

懸垂器具を使いサムレスグリップで足を後ろにし前傾姿勢で行いました



④ランジ

10㎏のFLEXBELLを両手に持ってやってます

片足を前に出し出来る所まで下げてます




①~④の筋トレを3セット



レーニング中の水分補給はEAAです。


[レモン風味]AMBiQUE アンビーク オールインワンEAA 必須アミノ酸9種配合 ベータアラニン グルタミン クレアチン 国産 620g

13gを450mlの水に溶かしてメニューの都度少しづつ飲みます。




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【1セット目】

①×14レップ+0.1(少ししか上げられず)

⇩レストタイム無し

②×10レップ(ほぼ限界回数)

⇩レストタイム1分

③×14レップ(限界回数です)

⇩レストタイム無し

④×10レップ(ほぼ限界回数)




【2セット目】

①×9レップ+0.1(少ししか上げられず)

⇩レストタイム無し

②×10レップ(ほぼ限界回数)

⇩レストタイム1分

③×12レップ(限界回数です)

⇩レストタイム無し

④×10レップ(ほぼ限界回数)




【3セット目】

①×9レップ+0.1(少ししか上げられず)

⇩レストタイム無し

②×10レップ(ほぼ限界回数)

⇩レストタイム1分

③×12レップ(限界回数)

⇩レストタイム無し

④×10レップ(ほぼ限界回数)


今回はディップスを背中を丸めるバージョンから、背中を反らし気味バージョンに変更してみました。明日どこが筋肉痛になってるか否かですね…


ダンベルベントオーバーローイング
20㎏のダンベルを両手に持って行います

下まで下げ切らずにトップポジションで少し静止


⑥トライセブスキックバック
10㎏のダンベルを両手に持って行います

下まで下げ切らずにトップポジションで少し静止


ダンベルアダクション
12㎏のダンベルで片手づつ行います

下まで下げ切らずにトップポジションで2~3秒静止



⑤⑥⑦を10レップづつ3セット。

各セット終盤は上がり難くなりますが勢いを使ってでも10レップ行ってます



⑧腹筋

YouTubeを見ながら約8分間




レーニング終了後クレアチン5gとプロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

71.5㎏



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