miyaのブログ

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

ダンベルアダクションで大胸筋の内側を強化!

今日のランチは奈良県磯城郡田原本町秦庄442−1にある【地鶏炭焼き麺処 おしどり 五代目鶴松】

おしどり定食 1,210円(税込)

少し値段が上がったか?

で、今日は筋トレの日です!



スポンサーリンク




【今日の筋トレメニュー】


懸垂器具を使ったサーキットトレーニング【懸垂・ブルガリアンスクワット・ディップス・ランジ】ロードバイク筋トレ

①懸垂

懸垂器具を使いゆっくり上下させます。ダウン時に肘が90度になった所で一旦止めボトムポジションまで。

WASAI(ワサイ) 懸垂 懸垂マシン 懸垂器具 ぶら下がり健康器【高さ203cm/コンパクト】筋肉トレーニング 背筋 腹筋 大胸筋 懸垂バー チンニングスタンド MK301 (黒)


今回もパワーグリップを使ってます

ALLOUT パワーグリップ プロ 正規品 フリーサイズ (ホワイト (フリーサイズ)))



ブルガリアンスクワット(ジャンピングバージョン)

10㎏のFLEXBELLを両手に持ってやってます

片足をインクラインベンチに乗せゆっくり下げてジャンプしています

フレックスベル 正規品 32kg 2kg刻み 2個セット 16段階 ブラック

BARWING(バーウィング) トレーニングベンチ インクラインベンチ 折り畳み 組立不要 デクラインベンチ フラットベンチ 角度調節簡単 収納便利 アジャスタブル ベンチプレス 筋トレ 日本語説明書 (BW-DC04)


③ディップス

懸垂器具を使い背中を丸めてゆっくり上下させます。




④ランジ

10㎏のFLEXBELLを両手に持ってやってます

片足を前に出し出来る所まで下げてます




①~④の筋トレを3セット



レーニング中の水分補給はEAAです。


[レモン風味]AMBiQUE アンビーク オールインワンEAA 必須アミノ酸9種配合 ベータアラニン グルタミン クレアチン 国産 620g

13gを450mlの水に溶かしてメニューの都度少しづつ飲みます。




【1セット目】

①×13レップ+0.1(少ししか上げられず)

⇩レストタイム無し

②×10レップ(ほぼ限界回数)

⇩レストタイム1分

③×14レップ(限界回数です)

⇩レストタイム無し

④×10レップ(ほぼ限界回数)




【2セット目】

①×10レップ+0.1(少ししか上げられず)

⇩レストタイム無し

②×10レップ(ほぼ限界回数)

⇩レストタイム1分

③×13レップ(限界回数です)

⇩レストタイム無し

④×10レップ(ほぼ限界回数)




【3セット目】

①×8レップ+0.1(少ししか上げられず)

⇩レストタイム無し

②×10レップ(ほぼ限界回数)

⇩レストタイム1分

③×12レップ(限界回数)

⇩レストタイム無し

④×10レップ(ほぼ限界回数)





ダンベルベントオーバーローイング
20㎏のダンベルを両手に持って行います

下まで下げ切らずにトップポジションで少し静止


⑥トライセブスキックバック
10㎏のダンベルを両手に持って行います

下まで下げ切らずにトップポジションで少し静止


ダンベルアダクション
10㎏のダンベルで片手づつ行います

下まで下げ切らずにトップポジションで2~3秒静止



⑤⑥⑦を10レップづつ3セット。

ダンベルアダクションが10㎏余裕になってきたので3セット目は12㎏にしました。次回からは1セット目から12㎏にします。



⑦腹筋

youtubeを見ながら約8分間



レーニング終了後クレアチン5gとプロテインを22g摂取



【本日の体重測定】

71.8㎏



【先週アップしたロードバイクの動画】


ロードバイクの適正空気圧を探るライド総集編


空気圧調整にお勧めなフロアポンプ




スポンサーリンク




最近撮ったロードバイク動画


ロードバイクで楽に走れるポジションと空気圧


ロードバイクメタセコイア並木~奥琵琶湖パークウェイの紅葉ライド


貧脚女子がロードバイク【CANYON Ultimate】で十三峠に挑戦


エアロロード&ディープホイールで全力ヒルクライム CANYON AEROAD CF SLX【清滝峠】


貧脚女子がロードバイク【CANYON】で全力ヒルクライム


エアロロード&ディープホイールで十三峠上れるか!?


ロードバイクそのまま電車へ!【きのくに線サイクルトレイン


CANYON AEROAD スプリントで刺されるオッサンは・・ハイ私です


2022 CANYON Ultimate CF SL 8 WMN Aero 開梱の儀


SHIMANO ULTEGRA Di2 R8100 シマノ 電動アルテグラってどう!?


CANYON AEROAD に追走する貧脚女子の心拍が!


エアロロード 2022 CANYON AEROAD CF SLXで全力ヒルクライムしてみました【清滝峠】


ロードバイク ホイールのラチェット音


2022 CANYON AEROAD CF SLX レビュー動画


NEW SHIMANO ULTEGRA R8100 新型アルテグラDi2 スマホ設定とGARMIN連携


2022 CANYON AEROAD CF SLX 開梱の儀


CANYONのロードバイクを購入する時の注意点


ロードバイク丹後半島お薦め一周80㎞コース


距離 4.1km 平均勾配 9.2% ヒルクライマーの聖地【十三峠】貧脚女子は足をつかずに上り切れるか!?


7年間ノーメンテだったロードバイクボトムブラケット【BB30】のベアリングを交換するとえらい事になってた