今日のランチは奈良県橿原市曲川町７丁目２０−１にある【ペッパーランチ イオンモール橿原店】でした。
わくわくミドル 1,280円（税込）
同じイオンに入ってるいきなりの方が良いか！？
で、今日は筋トレの日です！
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【今回のトレーニング】
懸垂器具を使ったサーキットトレーニング【懸垂・ブルガリアンスクワット・ディップス・ランジ】ロードバイク筋トレ
①懸垂
懸垂器具を使いゆっくり上下させます。ダウン時に肘が90度になった所で一旦止めボトムポジションまで。
②ブルガリアンスクワット（ジャンピングバージョン）
12㎏のダンベルを両手に持ってやってます
片足をソファーに乗せゆっくり下げてジャンプしています
③腹筋ローラー
私は腹筋ローラーをする時は膝を付いて行ってます
④ランジ
12㎏のダンベルを両手に持ってやってます
片足を前に出し出来る所まで下げてます
①～④の筋トレを3セット
【1セット目】
①×12レップ+０（全く上げられず）
⇩レストタイム無し
②×10レップ（ほぼ限界回数）
⇩レストタイム30秒
③×14レップ（限界回数です）
⇩レストタイム無し
④×10レップ（ほぼ限界回数）
【2セット目】
①×7レップ+０.1（少ししか上げられず）
⇩レストタイム無し
②×10レップ（ほぼ限界回数）
⇩レストタイム30秒
③×11レップ（限界回数です）
⇩レストタイム無し
④×10レップ（ほぼ限界回数）
【3セット目】
①×6レップ+０.1（少ししか上げられず）
⇩レストタイム無し
②×10レップ（ほぼ限界回数）
⇩レストタイム30秒
③×10レップ（限界回数です）
⇩レストタイム無し
④×10レップ（ほぼ限界回数）
ダンベル片側12㎏はきつかったですね～10kgに落とすか・・・
⑤フィンガーリストカール
椅子に座り膝の上に肘を置き12㎏のダンベルで
【１セット目】
右10、左９
【2セット目】
右８、左６
【3セット目】
右８、左５
左の手首を痛めてました
⑥ラジアルフレクション
片側だけに5㎏のプレートを付け持ち手の端を持って行いました
⑦ウルナフレクション
片側だけに5㎏のプレートを付け持ち手の端を持って行いました
⑥と⑦をl交互に行います
10回づつを交互に3セット
⑧リストスピネーション
椅子に座り膝の上に肘を置き、外側の片側だけに5㎏のプレートを付け持ち手のプレート側を持って行いました
手首を180度内側へひねり元に戻すをゆっくり繰り返します
10レップ×3セット
⑨腹筋
youtubeを見ながら約8分間
⑩腹叩き
腹直筋を10秒叩き10秒休み腹斜筋を10秒叩き10秒休んでを3セット
今回からメニューを増やし10種になりましたがそれ程時間は掛かりませんでした。
いままで前腕筋を意識してトレーニングしてなかったので追加してみました。
続けるかどうかは・・・・分かりません。
【本日の体重測定】
69.5㎏
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