今日は筋トレの日です。
今日の筋トレはダンベルを使ったトレーニングですが、ダンベルフライとダンベルプレスをする時にヨガポールの上で行っていますが、今回はヨガポールの下に20㎜のヨガマットを二つ折りして敷いてみました。
これで肩甲骨の可動域が広がりますね！
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【本日のトレーニングメニュー】
ダンベルトレーニング三種目（ダンベルフライ、アーノルドプレス、ダンベルカール）
①ダンベルフライ
トップポジションで上げ過ぎると大胸筋の負荷が抜けるので上げ過ぎない様にしボトムポジションでは肩甲骨を寄せしっかり胸を開いて行います。
②ダンベルプレス
ボトムポジションで肘が90度以上開かないようにし、トップポジションでは胸を寄せてます。
③ダンベルカール
立ったまま両肘を脇腹に当て固定して行いました。ボトムポジションで下げ切ると負荷が抜けるので途中で止めてます。
④アーノルドプレス
ボトムポジションで下げ切ると負荷が抜けるので90度ぐらいの所で止めて行います。
⑤サイドレイズ
7㎏のダンベルで肘を曲げて僧帽筋を動かさないように45度～90度近くまで上下させました。
①、②、③、④、⑤の順番で3セット
今回からサイドレイズをメニューに追加
【1セット目】※12㎏のダンベル
①×20レップ※限界回数ではありません
⇩トップポジションでダンベルプレスにスイッチ
②×20レップ※限界回数ではありません
⇩30秒レスト
③×12レップ※限界回数です
⇩30秒レスト
④×11レップ※限界回数です
⇩30秒レスト（ダンベルを12㎏から7㎏へ）
⑤×10レップ※限界回数です
【2セット目】※17㎏のダンベルで
①×14レップ※限界回数です
⇩30秒レスト
②×15レップ※限界回数です
⇩30秒レスト
③×9レップ※限界回数です
⇩30秒レスト
④×9レップ※限界回数です
⇩30秒レスト（ダンベルを12㎏から7㎏へ）
⑤×8レップ※限界回数です
【3セット目】※20㎏のダンベルで
①×8レップ※限界回数です
⇩トップポジションでダンベルプレスにスイッチ
②×10レップ※限界回数です
⇩30秒レスト
③×8レップ※限界回数です
⇩30秒レスト
④×7レップ※限界回数です
⇩30秒レスト（ダンベルを12㎏から7㎏へ）
⑤×8レップ※限界回数です
ヨガポール＆ヨガマットで肩甲骨の可動域が広がった為、負荷が大きくなりレップ数が減りました。
⑥腹筋運動
youtubeを見ながら約8分間
【本日のランチ】
今日のランチは京都府木津川市相楽台１丁目1−１ イオンモール高の原店 2F にある【大戸屋ごはん処】でした
木の子ご飯ともろみチキンの炭火焼き定食 930円（税込）
もろみチキンが辛かったです
【本日の体重測定】
【先週アップしたロードバイクの動画】
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