miyaのブログ

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

弱虫ペダルを楽しみに、20日振りのダンベルカール&ディップス

前回行った筋トレで翌々日まで大胸筋&広背筋が筋肉痛になっていました。

日が空くと駄目ですね!



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今日は今年初、20日振りの筋トレメニューです!

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール

懸垂器具を使った【ディップス

逆手懸垂が上腕二頭筋に余り効いていない様だったのでダンベルカールに戻しました


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレスト無しで交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います
※今回もレストタイムは1分です。


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

今回もディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)ボトムポジションで1~2秒静止、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。

勢いを使わないスロトレで行いました!

【1セット目】

①15kgで右18回(前回17回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左17回(前回15回)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ

②13回(前回15回)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右11回(前回10回)+1レップ 左9回(前回と同じ)+1レップ

②1セット目同様、11回(前回12回)+1レップ


【3セット目】

①15kgで1セット目同様、右12回(前回と同じ)+1レップ 左10回(前回と同じ)+1レップ
※今回もピラミッド法でウェイトを落としています

②1セット目同様、12回(前回14回)+1レップ


前回のダンベルカールは、前々回に逆手懸垂をしたので2週間振りでした。

今回は前回から20日経っているので同じぐらいのレップ数になっています。

ディップスがのレップ数が落ちています。上腕三頭筋より三角筋の方がきつかったです。


③【腹筋】

youtubeで8absで検索


トレーニング後プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

74.2kg

正月休みの暴飲暴食、何より昨日の串カツのハシゴが効いています・・・


【本日の体脂肪測定】

f:id:miya1107:20180109212438j:plain

13.4%

夕飯を食べながら、昨日録画しておいた弱虫ペダルを観ます!

弱虫ペダルでモチベーションを上げて明日はローラー練!の予定です。


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