今日は帰宅時間が早く無かったのでトレーニングは腹回りだけにしようか？
と、思いつつ帰宅。
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【今回のトレーニング内容】
①【腹筋】
フローリングにヨガマット
youtubeを観ながら腹筋をします。
腹筋を終え、直ぐにローラーを回し始めれば10時には終わるか・・・？
と思い・・・心拍計を巻き、ボトルにスポーツドリンクを入れ、ねじり鉢巻きをし、一階へ・・・。
②【三本ローラーでメディオ】
メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。
最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。
スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。
安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。
有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。
今回もCampagnolo（カンパニョーロ） ZONDA
今回もロードバイクにTOPEAKライドケース
【ウォーミングアップ】
片足ペダリングを左右10回転を3セット
5分のアップでは心拍を上げきれず50％ぐらいからスタートしています。
アップを10分にした方が良いのでしょうが・・・その5分が長い。
33分だと「30分で終わる」と思えますが、38分だと「40分掛かる」と言う精神状態になってしまい、スルーする日が出てしまうと本末転倒なので・・・。※意志の弱いおっさんです
【メディオ1本目】
アウター（50T）×トップ（12T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします！
腸腰筋の引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。
日曜日にUSJで走ったのが効いたのか今日は結構回せました！
ロードバイクのトレーニングにもランニングを取り入れた方が良いのか！？
その場腿上げのメニューだけでも良いかも！？と思いつつ・・・休むダンシングと軽いギアでインターバル。
【メディオ2本目】
ブラケットポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。
背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。
最近のメディオはこのメニューです。
臀筋＆ハムの両方が鍛えられるので私は気に入っています！
今回のガーミン EDGE 810J
仕事疲れと空腹だった割に回せています！
風呂上がりにプロテイン
③【ツイスト運動を一分間】
スクワットの姿勢で腹を凹ませツイストします
【本日の体重測定】
71.4kg
少し減ってます・・が、暑さで汗が噴き出た為だと思います・・・。
MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー
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