miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

久し振りのダンベルトレーニングで上腕三頭筋と上腕三頭筋を追込む!

今日は久し振りにダンベルを使った筋トレをしました。
今月の2日にして以来です。

最近、上腕二頭筋上腕三頭筋のトレーニングは懸垂器具を使った逆手懸垂とディップスでしていましたが、逆手懸垂の負荷が高く上腕二頭筋を追込めないので、今回のメニューに決定!

ディップスは上腕三頭筋と大胸筋の下部に効くので、最近はお気に入りのトレーニングになっておりダンベルトレが出来ていなかったのですが、今回は上腕二頭筋に重点を置きました。



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【今回の筋トレメニュー】

①【コンセントレーションアームカール】

上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下します。

【1セット目 15㎏】

右10回 → 左10回

(1分レスト)

【2セット目 17㎏】

右10回 → 左10回

(1分レスト)

【3セット目 20㎏】

右7回 → 左6回 (久し振りだと上げられません)

(1分レスト)

ここから12㎏で追込みます

右から

15回

(15秒レスト)

5回

(15秒レスト)

5回

続いて左

15回

(15秒レスト)

5回

(15秒レスト)

5回

自分なりに追い込めました



②【トレイセブスキックバック

上腕三頭筋に効きます今回は反動を使わない様に出来るだけゆっくり上げ下げし、トップポジションで限界まで上げる様に意識して行いました。

【1セット目 12㎏】

右10回 → 左10回

(1分レスト)

【2セット目 12㎏】

右10回 → 左10回

(1分レスト)

【3セット目 12㎏】

右10回 → 左10回

(1分レスト)

ここから7㎏で追込みます
※10回で限界になるようにスローで行いました。

右から

10回

(15秒レスト)

10回

(15秒レスト)

10回

続いて左

10回

(15秒レスト)

10回

(15秒レスト)

10回


今回はスーパーセットを行わず各パートをそれぞれ追い込んでみました。



③【腹筋】

youtubeにアップ済みの動画

で、筋トレ終了!



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鉄アレイで無くダンベルだと重さを変えられるので、レベルに合ったトレーニングが出来ます。

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