今日は三本ローラー練の日です。
前回交換したスプロケで行うメディオ2回目でしたが・・・
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【今回のトレーニング内容】
①YouTubeを見ながら腹筋
足を真っ直ぐ上げて行うV字腹筋以外はついて行けます。
あのV字腹筋って出来る様になるのでしょうか？
②【三本ローラーでメディオ】
メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。
最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。
スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。
安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。
有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。
今日もロードバイクにTOPEAKライドケース
【ウォーミングアップ】
片足ペダリングを左右10回転を3セット
【メディオ1本目】
アウター（50T）×トップ（11T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。
トップギアが12Tから11Tになったので同じケイデンスだと速度が上がりますが、心拍80％をターゲットにしているので12Tの時より負荷が高い為ケイデンスを上げられません。
【メディオ2本目】
アウタートップ固定で下ハンポジションで骨盤を立てて臀筋で踏んでます。
心拍を80～85％になる様に回しましたが、ケイデンスが75rpm前後になっていました。
ヒルクライムタイムアタック時のケイデンスを75rpm前後になる様にギアを合わせて上ってみると良いかもしれません。
前回清滝峠TTをした時のケイデンスが平均85rpmになっていました。
ギアをあと1、2枚上げケイデンスを落としてTTしてみます！
今回のガーミン EDGE 810J
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ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。
【本日の体重測定】
71.3kg
71kg前後で安定期
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