今日は帰宅後三本ローラーでメディオを回しました。
メディオは最大心拍数の８０％を目安に回し、有酸素運動の最大領域を引き上げるトレーニングです。
ケイデンスは９０回転/分を目安にしています。
１０分以上回すのが良いみたいで、私は１０分×２本回しています。
アップを５分メディオ間のインターバルを３分クールダウンを５分。
で、合計３３分で出来る効率の良いトレーニングです。
【今日のトレーニングメニュー】
①腹筋
②三本ローラー
①youtubeを見ながら腹筋
※出来るだけ毎日行いましょう！（筋肉痛でない限り）
youtubeで8absで検索
今回は上から三番目のやつ
②三本ローラーで引き足トレーニングとメディオ
今回のガーミン EDGE 810J
＜前回のメディオ＞
今回もウォーミングアップの時に片足ペダリングで腸腰筋を鍛えようとギアをアウター（５０T）×１４Tで踏み込みは意識せず下死点から上死点までの引き脚で腸腰筋の筋トレをしてみました
左右１０回転づつを３セット行いました。
このトレーニングはケイデンスが低すぎ三本ローラーでは両方壁か手を着ける所でないと怖くて出来ません。
※ケイデンスは25〜30回転/分位で行っています。
骨盤を立てないと腸腰筋に効かずハムストリングスを使ってしまいます。
一本目は下ハンを持ち、アウター（50T）×トップ（11T）で回し始め５分後、心拍が８0％を超えていたので12Tに落とし残り５分回しました。
インターバルは休むダンシングで股間を休め二本目！
二本目はブラケットポジションで回しました。
アウター(50T）×12Tで回し始め心拍がすぐ上がり13Tで、ラストは86%を超えたので14Tで回しました。
心拍は上がっているが呼吸は苦しく無い。
ブラケットポジションでのペダリングにポイントがあった。
上死点は12時、下死点は6時ですが、11時を上死点、5時を下死点としクランクを楕円形のイメージで回すと骨盤が立ち、斜め前に踏み込み斜め後ろに引くペダリングができ、大腿四頭筋を使わず、ハムストリングスで踏み腸腰筋で引くペダリングが出来ます。(私は)
よって心拍は上がっているが、息がは上がらず効率の良いペダリングが出来ています。
もし良かったら参考にしてみて下さい。
体の柔軟性や筋肉の付き方等が人により違うのであくまでも参考程度に。
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