miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

5日振りの筋トレはプッシュアップとチンニングのスーパーセットと腹筋!



スポンサーリンク




先週の木曜日を最後に5日振りの筋トレです。

ロードバイクを始めるまでは毎日筋トレをしていましたが、ロードバイクで三本ローラー練をする様になり筋トレとローラー練を交互にしています。

休日はロードバイクでライドに出る為,筋トレをしていません。
※やる気があれば出来ますが、歳の為にモチベーションが・・・

筋トレメニューも、腕立て伏せから始め、

ビリーズブートキャンプ(時間がかかり過ぎる、チューブがすぐ切れる、で辞め)

ボート漕ぎ(油圧ダンパーのオイル漏れメーカー交換、2回目交換してもらえず辞め)

xboxユアシェイプ フィットネス・エボルブ等もしました。

結局今のルーティンに落ち着きもうすぐ3年になります。

いつまで続けられるか・・・・?と思いつつ今日も筋トレ!


【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

※脚を上げた方が負荷が高くなります。上げ過ぎると胸より肩(三角筋)に効いてしまいますので上げすぎ注意!
プッシュアップバーを使うことで大胸筋の可動域が広くなり広範囲に効かせる事が出来ます。

ゆっくりアップダウンさせトップポジションで胸を引き寄せ、ボトムポジションで肩甲骨を寄せるようにやると効くと思います。(私的感想)


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

トップとボトムポジションで一瞬止め出来るだけゆっくり上下させて行いました。

今回も①と②のスーパーセットを5セット

※今回もレストタイムを挟んでいません

セット間の移行、水分補給で15~20秒程度(息が整わない)

回数は減りますが可動範囲を最大限に取りゆっくり行う方が効きます!

最近始めたこのセット。効きます!お勧めです!!(個人差もあるかと思います


【1セット目】

①×20回


②×10回(ほぼ限界)


【2セット目】

①×10回


②×6回(限界回数)


【3セット目】

①×10回(少し余力)


②×5回


【4セット目】

①×10回(ほぼ限界)


②×5回


【5セット目】

①×12回(最後の力を振り絞り)


②×6回(火事場のなんちゃらで!)



③【腹筋】

youtubeで【8abs】で検索し上から三つ目のやつをしました。

youtubeにアップしている腹筋の動画】


筋トレ後にプロテイン


↓自宅トレにお勧めの自重トレ器具をAmazonで見る


PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具

夏に向けダイエットの為に夕食後の菓子(ポテチやチョコレート)は封印し、ビールの後赤ワインと泡盛をたらふく飲みつつ記事を書いてます。
※アルコールを封印すべきなのでしょうが・・・

f:id:miya1107:20160322234214j:plain

5ℓでリーズナブルなコストコの赤ワインとお気に入りの泡盛龍泉



スポンサーリンク




サラリーマンのランチブログはこちらから。

youtubeにアップしたロードバイクの動画の過去記事

ロードバイクでライドの過去記事集

インターバルの過去記事

プログレッシオーネの過去記事

メディオの過去記事

ロードバイクと筋トレ以外の過去記事集

筋トレの動画をyoutubeにアップした記事

ダンベルトレーニングの過去記事集

腕立て伏せと懸垂の過去記事集

愛車VOXYの過去記事