miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ロードバイクトレーニング!三本ローラーでメディオ。メディオ初、脾臓が・・・手放し片足ペダリングが出来ない!

昨日は帰宅後いつもの如く腹筋をし、 3本ローラー でメディオを回しましたが、今回メディオトレーニングで初めて脾臓が痛くなりました。

ウォーミングアップ、セット間のレストをダンシング(休むも含む)をしていた為いつもより筋肉を酷使していた・・・?

どうも体調が・・・歳のせいか?

メディオは最大心拍数の80%を目安に回し、有酸素運動の最大領域を引き上げるトレーニングです。

ロードバイクのトレーニングで一番大事なメニューだと思い、三本ローラートレーニングのメインにしています。

メディオの他、インターバルとプログレッシオーネをたまに取り入れております。

メディオ領域は1時間続けられる最大領域らしいですが・・・

ライドでは出来ますが、三本ローラーで1時間・・・最大心拍数の80%・・・出来る自信がありません。


ケイデンスは90回転/分を目安にしています。
※最近はケイデンス90でも辛い・・・歳のせい・・?

10分以上回すのが良いみたいで、私は10分×2本回しています。

アップを5分メディオ間のインターバルを3分クールダウンを5分。

で、合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。

今回も ヘッドホンで音楽を聴きながら回しました。

以前はライドケースiphoneを固定し回していましたが、ペダリングへの意識が薄れるので止めました。


【昨日のトレーニングメニュー】
①腹筋


三本ローラーでメディオ


youtubeを見ながら腹筋


youtubeで8absで検索
今回は一番上のやつ

②三本ローラーで引き足トレーニングとメディオ

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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<前回のメディオ>

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今回もウォーミングアップの時に片足ペダリング腸腰筋を鍛えようとギアをアウター(50T)×14Tで踏み込みは意識せず下死点から上死点までの引き脚で腸腰筋の筋トレをしました。

左右10回転づつを3セット。

このトレーニングはケイデンスが低すぎ三本ローラーでは両方壁か手を着ける所でないと怖くて出来ません。
ケイデンスは25回転/分以下で行っています。

骨盤を立てないと腸腰筋に効かずハムストリングスを使ってしまいます。

ウォーミングアップ残り約2分はダンシングで心拍を上げつつメディオへ・・・

一本目は下ハンを持ち、アウター(50T)×トップ(11T)で回し始め2分半後、心拍が80%を超えたので12Tに落とし少し更に2分半後13Tにし残り5分回しました。

インターバルは水分補給し、オール休むダンシングで股間を休め二本目!
※休むダンシングは心拍を下げ過ぎず、足と尻を休める事が出来るのでお勧めです!

二本目はブラケットポジションで回し始めました。

アウター(50T)×11Tで回し始めすぐに心拍が上がり12T→13T→ラスト3分は14Tに落とし回しました。

※2本目のラスト3分ぐらいで左脇腹が痛み出しました。
左脇腹が痛むのは筋肉に酸素が足りなくなり脾臓にストックしている血液で筋肉に酸素を送ろうとして脾臓が活発に動き痛くなる様です。

メディオで脾臓が痛むのは初めてです!?

クールダウンで、手放しからの片足ペダリングに挑戦しましたが、出来ませんでした。

引き足が下手なんでしょう・・・4回ほど挑戦しましたが・・・

引き足に移行する時にバランスを崩す、ポジションが悪いのか!?サドルを5㎜程前にしました。

また修業します。

三本ローラーで【メディオ】ホイールの違いをyoutubeにアップ!



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