miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

スーパーセットで効率アップ!アームカール&ディップス&リストカール&腹筋

昨日はダンベルと懸垂器具を使った筋トレと腹筋でダイエット!

上腕二頭筋上腕三頭筋の拮抗する筋肉をレストを入れず交互に鍛えるスーパーセットをしました。

【今回の筋トレメニュー】

①【コンセントレーションアームカール】

上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下しましょう。

今回は手首の巻き込みを意識しました。
※17kgまでは出来ましたが、20kgでは出来ませんでした。


②【ディップス】

懸垂器具を使ってトップとダウンポジションで一瞬止めます。
※10回がほぼ限界になるように止める時間を調整


①&②のセットメニューを3セット (レストなしのスーパーセット)


【15kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
+
②10回

【17kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
+
②10回

【20kgのダンベルで 】
①右10回、左8回
+
②10回

アームカールが追い込めません。
気力、筋力、歳のせい?



③【リストカール】

12kgのダンベルで広範囲を意識し、アップポジションでしっかり巻き込み10回で限界回数まで追い込める様に止める(7、8レップぐらいから調整しました)

④【ディップス】

ハイペースで限界回数(出来るだけ広範囲で)

③左右10回

④18回

③左右10回

④16回

③左右10回

④×17回ペース関係なく限界回数

⑤【腹筋】

youtubeにアップ済みの動画

youtubeで検索上から3番目のやつ

で、メニュー終了!

鉄アレイで無くダンベルだと重さを変えられるので、レベルに合ったトレーニングが出来ます。
ダンベル


筋トレの動画をyoutubeにアップした記事

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