miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

昨日はルーティンのローラー練が出来ませんでしたが・・・

昨日は三本ローラーでロードバイクのトレーニングをする日でしたが筋肉痛で出来ませんでした。

今日、仕事から帰宅すると昨日にも増してハムストリングスが筋肉痛でローラーを回す所ではありません。



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ローラー練が無理なら筋トレですが、前回の筋トレがダンベルカールとディップスの腕トレだったので、やるなら腕立てと懸垂か・・・広背筋も若干筋肉痛です。

腕立てだけでも仕方が無いかと思いつつ今日のトレーニング開始。

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

youtubeにアップしている腕立て伏せの動画

今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2~3秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

youtubeにアップしているチンニングの動画

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


出来れば、①と②のスーパーセットを3セットと思いスタート!


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もインターバルを1分入れて行いました


①×25回(前回22回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)
※体重が減り負荷が低くなったのか!?

②10回(前回と同じ)+0.2回(限界+1レップ)
広背筋が若干筋肉痛でしたが意外と出来ました。

①×18回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×7回(前回と同じ)+0.3回(限界+1レップ)

①×13回(前回15回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×5回(前回6回)+0.5+0.2回+0.1回(追い込みセットを3回)


体重が減り負荷が下がったのか確認してみました。

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余り変わっていないようです。


③腹筋運動

youtubeを見ながら腹筋

プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

72.0kg

ん~週末に向けて増えつつあります。

明日は土曜日ですが出勤日です・・・

日曜日のライドの目的地は・・・ダイエットの為にパン屋は止めておこう・・・と思いつつ・・・



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