miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

前回の筋トレで三角筋と上腕三頭筋が筋肉痛だったので・・・。



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今日も日中は暑かったですね~!

暑さと歳に負けずに今日もトレーニングです!

今日はルーティンで行けばダンベルとディップスのスーパーセットの日でしたが、前回の筋トレメニュー三角筋上腕三頭筋の筋肉痛が治まっておらず、ディップスが厳しそうだったので今日のメニューに変更!

【今回の筋トレメニュー】

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プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

ゆっくりアップダウンさせトップポジションで胸を寄せ、ダウンポジションで肩甲骨を寄せしっかり止めると良く効きます!


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

肩甲骨を意識して寄せると効きます!


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています



①×20回(ほぼ限界回数です)

②×10回(限界回数です)

①×16回(限界回数です)

②×7回(前回と同じ)

①×12回

②×5.9回(トップポジションまであと僅か)


三角筋上腕三頭筋だけが筋肉痛だと思っていましたが、広背筋も連動して効いていたようで2セット目からの懸垂がきつかったです。



③【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。

モチベーションの問題でしょうか、今日は腹筋もきつかったです。


【本日の体重測定】

70.9kg!

前日比・・・800g増!!!

やはりローラー練の後と、筋トレの後では体重が違う。

プロテインの接種で約240g、残りの560gは・・・汗!?


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PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



プッシュアップバー

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