miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ダンベルと鉄アレイで上腕二頭筋&上腕三頭筋の遅筋と速筋を鍛えるパーフェクトセット!



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今日は帰宅時間が早かったので久しぶりにパーフェクトセット!

おっさんなりに頑張ります!

上腕二頭筋上腕三頭筋との拮抗する筋肉をレスト無しに交互に鍛えるスーパーセット。

スーパーセットで遅筋(赤筋)と速筋(白筋)両方を鍛えるパーフェクトセット(勝手に命名)!



【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】

上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下します。


懸垂器具を使った【ディップス】

10回でほぼ限界になる様にトップ、ボトムポジションで止める時間を調整

今回も出来る限りボトムポジションで下まで下げてやってみました。


スーパーセットと言えどレスト0では出来ず20~30秒入れています!


【1セット目】

①15㎏で

右10回 左10回

②10回


【2セット目】

①17㎏で

右10回 左10回

②10回


【3セット目】

①20㎏で

右8回 左7回 

②10回


【4セット目】

①20㎏で

右7回 左5回

②10回


【5セット目】

①20㎏で

右5回 左5回

②10回


【6セット目】

①20㎏で

右6回 左5回

②10回


今回は6セットし自分なりに追い込めました。

徐々に筋力が上がってきていると思われます。おっさんにもスキルアップする伸びしろがまだある!のか?



ここから遅筋を鍛えようと低負荷高レップのトレーニング


③3kgの鉄アレイで【アームカール】

椅子に座って左右同時に7分間


④3kgの鉄アレイで【トライセブスキックバック

椅子に座り左右同時にゆっくり上下を1分30秒しました

今回は2分やるつもりでタイマーをセットしましたが・・・無理でした。

きついです


⑤【腹筋】

時間に余裕があったのでyoutubeを見ながら腹筋をしました。

youtube(8abs)で検索し上から三つ目です。

筋トレ後はプロテインを!

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