読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

腕立て伏せのワイド&ナローとチンニングのスーパーセット



スポンサーリンク




WBSJTBを狙ったサイバー攻撃(プラグⅩ)のニュースの続報をやっていましたが恐ろしいですね~
標的型のウィルスは食い止めようがないのか・・・?

・・・ってか石原伸晃議員の髪の毛の色!!!それで良いのか!?
などと思いつつれんとを飲みながら記事を打っていました。


昨日はルーティンでいけば筋トレの日でした。
仕事で疲れモチベーションが上がらない中・・・少し内容を変えてやってみようかと・・・


【今回の筋トレメニュー】

大胸筋と広背筋のスーパーセット

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバル無しでは追い込めないので、レストを30秒入れています

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング


①×20回(若干余力を残し)

②×10回(若干余力)

①×13回(ここからは限界回数です)

②×7回(ここから限界回数)

①×11回

②×5回

腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。

懸垂は肩甲骨を引き寄せるようにアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います


【ここから少しメニュー変更】


③ナロープッシュアップ

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

レストタイムは30秒入れています


③×20回(少し余力)

②×5回(限界回数)

③×13回(ここから限界回数です)

②×4回

③×10回

②×4.4回(肘が90度まで上がりませんでした)


ナロープッシュアップは大胸筋はサブで、上腕三頭筋がメインになってしまうと思います。


③腹筋

youtubeで8absで検索

一番上のやつ

腹筋は今週5日間休みませんでした。

夏までに(ってもう夏!?)腹筋を割りたい・・・
とか、思ってはいますが焼酎を飲みながらポテトチップスを食べているので・・・無理ですね!?
筋トレだけではストレス解消出来ない!!!


【昨日の体重測定】

73.0kg

入浴後プロテインを22g摂取。
この時期は氷を入れてシェイクすると飲みやすいです!

ロードバイクを始めてから体重が減り、体重と共に筋肉も落ちてきたのでプロテインを飲み始めました。
ここの所体重が落ちる気配が無いので筋トレの日以外(ローラー練の日)はプロテインの摂取を止めています・・・が、体重が落ちません。

プロテインダイエットは一日の内1、2食をプロテインに置き換える様ですが、私はプロテイン摂取後晩御飯を食べていますので・・・増量期の高校生並みのカロリー摂取量!!!

一家に一台

PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具

本日のライドに備え私とゾンダ妻のアルテにエアーを充填。

f:id:miya1107:20160618002241j:plain

今日は井手町の【たなか亭】へグルメライドをしに行く予定です。





スポンサーリンク




サラリーマンのランチブログもよろしくお願いします!


youtubeにアップしたロードバイクの動画の過去記事

ロードバイクでライドの過去記事集

インターバルの過去記事

プログレッシオーネの過去記事

メディオの過去記事

ロードバイクと筋トレ以外の過去記事集

筋トレの動画をyoutubeにアップした記事

ダンベルトレーニングの過去記事集

腕立て伏せと懸垂の過去記事集

愛車VOXYの過去記事