miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

一昨日の逆手懸垂で広背筋が・・・プッシュアップとチンニングのスーパーセット・・・体重微増!?



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一昨日久し振りに行った逆手懸垂で広背筋の筋肉痛がまだ少し残っていました。

ダンベルカールの代わりに上腕二頭筋に効かそうとして行った筋トレもターゲットを外しています。


【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップとチンニングのスーパーセットと腹筋

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もレストタイムを30秒入れています


最近はレストタイムを30秒入れてもキツイです。歳のせいなのか、体の変化が感じられない為モチベーションが上がらないせいなのか・・・。


プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止め、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張るようにしています


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

懸垂は肩甲骨を引き寄せるようにアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行っています

ダウンの時は重力に逆らうようにゆっくりと降ろしています


今回も6セットを目標にスタート!

【1セット目】

①×20回

②×10回(途中で広背筋が・・痛い)

【2セット目】

①×10回(10回で限界になる様に7レップぐらいから止める時間を調整

②×7回(前回と同じ、ここからは限界回数です

【3セット目】

①×10回

②×5回(前回6回)

【4セット目】

①×10回

②×5回(前回4回)

【5セット目】

①×10回

②×5回(前回5回)

【6セット目】

①×13回(前回15回)

②×4回(前回と同じ)


1セット目で一昨日の逆手懸垂の後遺症が出ましたが、2セット目からは体がほぐれたのかいつもと同じでした。

しかし、プッシュアップも体が重く感じる・・・!?

と言うよりも、昨日よりも体重が200g増え72.6kgになっていました。

上半身の筋肉がつけばそれだけ体重が増えるので自重トレは辛くなってくる。

腕立て時の腕にかかる負荷を計ってみると57kg程でした。
※体重計に手を乗せ何時ものように椅子に足を乗せて測定



③腹筋

youtubeで8absで検索

上から三つ目のやつ

勢いを使わない様にゆっくりと行いました。


一家に一台

PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具

筋トレ後はプロテインを採ります!

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筋トレ後、昨日気になっていたクリートの調整を行いました。

今は黄クリ(シマノ クリートセットセルフアライニングモード )を使っています。

次は青クリ(シマノ クリートセット 1°フローティング)に戻そうと思います。

が、赤クリ(シマノ クリートセット固定モード )も試してみたい・・・

青か赤・・・どちらにするべきか・・・。




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