miya-roadbikeの日記

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大胸筋と広背筋のパーフェクトセットで遅筋と速筋を鍛える!?四日振りの腹筋はきつい!!!



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月末になると帰宅時間が遅くなり、連休明けは体がだるい・・・。

こんな日こそトレーニングを追い込み頭を真っ白に!!!

今日は久し振りにプッシュアップとチンニングのパーフェクトセットをしました。


【今回の筋トレメニュー】

大胸筋と広背筋のパーフェクトセット×3セットと腹筋

パーフェクトセット
遅筋(赤筋)と速筋(白筋)、両方をスーパーセットで鍛えるトレーニング
※勝手に命名

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバル無しでは息が整わず限界回数まで追い込めない為、レストを30秒入れています。

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング


①×20回

②×10回

①×15回

②×7回(ここからは限界回数です

①×13回

②×5回

腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。

懸垂は肩甲骨を引き寄せるようにアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います

ダウンの時は重力に逆らうように・・・地球と戦おう!


ここから遅筋を追い込もう!・・・遅筋に効くのか?と思いつつ。


③低負荷高レップの腕立て伏せ

④斜め懸垂

レストタイムは1分入れています


③×40回

④×11回

③×40回

④×10回

③×35回

④×8回


自分なりに追い込みましたが・・・おっさんなので・・・こんなもんです。

遅筋には効いていないと思います。


③腹筋

youtubeで8absで検索

上から三つ目のやつ


一家に一台

PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



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