miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

高負荷の腕立て伏せと懸垂のスーパーセットを短時間のレスト(15秒)で追い込み筋肥大を!



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土、日、月と休んだ筋トレを三日振りに再開!


【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

※脚を上げた方が負荷が高くなります。上げ過ぎると胸より肩(三角筋)に効いてしまいますので上げすぎ注意!
プッシュアップバーを使うことで大胸筋の可動域が広くなり広範囲に効かせる事が出来ます。

ゆっくりアップダウンさせトップポジションで胸を引き寄せ、ボトムポジションで肩甲骨を寄せるようにやると効くと思います。(私的感想)


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

トップとボトムポジションで一瞬止め出来るだけゆっくり上下させて行いました。

今回も①と②のスーパーセットを5セット

※今回もレストタイムを挟んでいません

セット間の移行、水分補給で10~15秒程度

回数は減りますが可動範囲を最大限に取りゆっくり行う方が効きます!

最近始めたこのセット。効きます!お勧めです!!(個人差もあるかと思います


【1セット目】

①×20回


②×10回(限界回数です)


【2セット目】

①×10回(限界に近づく様にトップで胸を、ボトムで肩甲骨を寄せ静止)


②×6回


【3セット目】

①×10回(少し余力)


②×5回


【4セット目】

①×10回(少し余力)


②×5回


【5セット目】

①×13回(最後の力を振り絞り)


②×5回


今回もレストタイムレスで行いました。

これが本当のスーパーセット(拮抗する筋肉をレスト無しで交互に行うトレーニング)の様です。

短時間で効率の良いトレーニングになりますのでお薦めです!




③【腹筋】

youtubeで【8abs】で検索し上から三つ目のやつをしました。


youtubeにアップしている腹筋の動画】


筋トレ後はやっぱりプロテイン




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花粉の厳しい季節ですが「夏に向けて腹周りの脂肪を減らそう!」と思いながら・・・

夕食でビール→赤ワイン→チョコレート→赤ワイン→チョコレート→赤ワイン→チョコレート→赤ワイン→チョコレート→赤ワイン→チョコレート→赤ワイン→チョコレート→バーボン→チョコレート→バーボン・・・と今に至ります。

絶対に痩せれない!!!

アルコールと甘いものに弱い・・・

それだけじゃなく炭水化物にも弱い・・・糖質にも・・・

ダイエットに不向きな思考(嗜好)

トレーニングを続けるしかない!!!



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