miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

スーパーセットをする気が起こらずプッシュアップを追込みました!



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先週の木曜日にした3㎏の鉄アレイのアームカールが今も二頭筋に効いています。

「筋肥大を目指すなら10回程で限界になる負荷で3セット」と良く言われますが、遅筋と速筋の両方を鍛えるメニューにしていこうと思います。


【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


※脚を上げた方が負荷が高くなります。上げ過ぎると胸より肩(三角筋)に効いてしまいますので上げすぎ注意!
プッシュアップバーを使うことで大胸筋の可動域が広くなり広範囲に効かせる事が出来ます。

低負荷ハイペースのプッシュアップ

①×20回

↓1分レスト

①×15回

↓1分レスト

①×10回

↓1分レスト

①×10回

↓1分レスト

①×10回

↓1分レスト

②×40回(50行けるか?と思いましたが無理でした)


一応遅筋と速筋のダブルトレのつもりです。


腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。

懸垂は肩甲骨を引き寄せるように限界までアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います。


youtubeを見ながら腹筋



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