miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

大胸筋と広背筋の筋肉痛が・・・メディオで脾臓が・・・歳には勝てないのか!?

昨日5日振りに行ったプッシュアップとチンニングのスーパーセットが大胸筋と広背筋に効いており、
朝から筋肉痛で久しぶりに辛かったです。

特に大胸筋の内側と下側が効いているので、昨日のプッシュアップのやり方はお勧めです!

今日は帰宅時間が早く、筋トレ後ローラー錬をしても良かったのですが、筋肉痛で体調不良!?なのでローラー錬しかしませんでした。

筋肉痛が酷いと風邪をひいた様な症状になります。(私は

筋断裂を回復させようと体の細胞が働くのでしょうか?

無理すると長引きます。と、言い訳をしつつ腹筋からトレーニングスタート!

今日は腹筋をした後 3本ローラー でメディオを回しました。

メディオは最大心拍数の80%を目安に回し、有酸素運動の最大領域を引き上げるトレーニングです。

ロードバイクのトレーニングで一番大事なメニューだと思い、三本ローラートレーニングのメインにしています。

メディオのローラー錬は10分以上回すのが良いみたいで、私は10分×2本回しています。

アップを5分メディオ間のインターバルを3分クールダウンを5分。

で、合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。

今回も ヘッドホンで音楽を聴きながら回しました。

以前はライドケースiphoneを固定し回していましたが、ペダリングへの意識が薄れるので止めました。


【今日のトレーニングメニュー】

youtubeを見ながら腹筋

youtubeで8absで検索

一番上のやつ

昨日4日振りに行った腹筋が効いています。

久し振りに腹直筋が筋肉痛になっていました。
※今日腹筋をするまで気づかず


②三本ローラーで引き足トレーニングとメディオ

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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<前回のメディオ>

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前回よりは回せています、がベストな時と比べると全然駄目です。(歳のせいか!?

これからは体力が下降の一途をたどると思うとモチベーションが・・・。

歳でもここまで出来る!と、目標を変え続けて行くしかないか!?

今回もウォーミングアップの時に片足ペダリング腸腰筋を鍛えようとギアをアウター(50T)×14Tで踏み込みは意識せず下死点から上死点までの引き脚で腸腰筋の筋トレをしました。

左右10回転づつを3セット。

このトレーニングはケイデンスが低すぎ三本ローラーでは両方壁か手を着ける所でないと怖くて出来ません。

骨盤を立てないと腸腰筋に効かずハムストリングスを使ってしまいます。

【メディオ一本目】

下ハンを持ち、アウター(50T)×トップ(11T)で回し始めました、

5分後心拍が上がり12Tに落とし回しました。

何とか10分回し終え、3分間のインターバルは水分補給し、休むダンシングで股間を休め、ハムストリングスをストレッチし二本目!

※休むダンシングは心拍を下げ過ぎず、足と尻を休める事が出来るのでお勧めです!

【メディオ二本目】

下ハンで回し始め、心拍が上がるとブラケットと上ハンポジションにしました。

アウター(50T)×トップ(11T)で回し始めましたが、少し回すと脾臓が痛くなり12T→13T→14Tで回しました。

※2本目は心拍が上がりやすいです。

脾臓は血液を貯めておく機能があり、激しい運動等で筋肉に大量の酸素が必要になったときに脾臓に貯めていた血液を使って全身の筋肉に酸素を送ろうとし脾臓が激しく働くことにより左わき腹が痛くなるようです。

5分クールダウンで回しトレーニング終了!

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日経新聞に載ってました。


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