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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ロードバイクの空気圧を適正値にし【三本ローラーでタバタプロトコル】心拍が可動域の85%を超えると・・・



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昨日の筋トレで大胸筋と広背筋が筋肉痛です。

やっぱり3セットでも追い込めていれば効きます!

今日は三本ローラートレーニングの日です!


【今回のトレーニング内容】


①腹筋

youtubeで8absで検索し一番上のやつをしました。

腹筋は出来るだけ休まずしていますが、歳と共に腹周りの脂肪が落ちず一向に腹筋が現れません・・・。

摂取カロリーを減らさないといけないですね・・・

そこまでのモチベーションが・・・



②【三本ローラーでタバタプロトコル

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。


今回もDe Rosa - Idol ZONDAビットリア ホームトレーナーのコンビです。

先ずは片足ペダリングから


片足ペダリングで効率の良いペダリングの訓練・・・10回×3セット。


youtubeにアップしているゾンダでタバタプロトコル

zondaで回したタバタ式インターバルの動画です。


インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。


タバタプロトコルはアップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!


インターバルも限界まで追い込めていれば効きます!(追い込めていなければ余り効果は無いと思います)


ギアはアウター(50T)×トップ(11T)固定です。

下ハンを持ちほぼ全力で回します。
※90%ぐらい

若干余力を残しておかないと8セット出来ません。

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↑今回のガーミンのデータ。

今回は前後のタイヤ共に規定値入れて行いました。

私の場合、前110ber 後120berです。

インターバルは心拍のトレーニングなので重たくしない方が良いと思い今回は上げました。

空気圧を低くすると重たくなり筋トレになってしまいます。

高回転で心拍のトレーニングをした方が効果があると思います。

f:id:miya1107:20161014213749p:plain

心拍が可動域の85%を超えると一気に垂れて来てますね!

次にヒルクライムTTをする時はギアを少し掛けてケイデンスを落としてチャレンジしてみます。

今日は筋トレは腹筋だけでしたが胸と背中が筋肉痛なのでプロテインを摂りました。


【本日の体重測定】

71.2㎏

週末に向けて増えて行っている・・・。


残念ですが明日も仕事です・・・気候が良いのにライドに出れない!!!



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