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昨日は帰宅後三本ローラーでロードバイクのトレーニングをする予定で帰宅。
その前に四日出来ていない腹筋をしようと、ヨガマット
「いて、て、て、て・・・」先週末のスノボで患ったむち打ちが治っておらず、まだ痛くて出来ませんでした。
仕方なく、三本ローラーでメディオを回す事にしました。
【今日のトレーニングの内容】
①【三本ローラーでメディオ】
メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。
最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。
スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。
有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。
1本目のアウタートップ【50T×11T】で脚力を。
2本目のケイデンス90回転で有酸素運動の最大領域引き上げを。
と思いメニューを組みました。
最近のメディオはこの内容でやっています。
アップを５分、メディオ間のインターバルを３分、クールダウンを５分。
合計３３分で出来る効率の良いトレーニングです。
今回のガーミン EDGE 810J
【ウォーミングアップ】
ケイデンス100rpmを3分
ケイデンス120rpmを1分
ケイデンス150rpm前後を1分と思いましたが・・・辛くて回せません。
アップでしっかり心拍を上げられるのでお勧めです！
ハイケイデンスの動画
【メディオ一本目】
アウター（50T）×トップ（11T）固定です。
ブラケットポジションです。
心拍を80％に持って来るようにケイデンスを調整します。
今回も雑誌BiCYCLE CLUB
大腿四頭筋とハムストリングスは拮抗し合う筋肉なのでロスが出やすく、膝下から脱力し、大きな臀筋（お尻の筋肉）で踏むことで、長時間高い出力を維持出来る。と言う理論。
臀筋で踏んで腸腰筋で引いてくる感じで回しました。
少し前乗りした方が臀筋で踏みやすいです、後ろ乗りだとハムで踏んでしまいます。（私的感想です）
今日は脛が痛かったです。
アンクリングしているつもりは無いのですが・・・。
他で痛めているのかもしれないので、しばらく様子を見ます。
今日もインターバルでつまみダンシングの練習。
自重と引き足を使った無駄の無いダンシングの練習になるのでお勧めです！
【メディオ二本目】
下ハンorエアロポジションで回しました。
心拍が下がり80%になるとギアを上げエアロポジションで回し、84％を超えるとギアを落とし下ハンポジションで回しました。（エアロポジションだと上半身の体重がペダルに乗るので重いギアを踏めますが心拍は上がってきます）
ケイデンスのターゲットを90rpmにしギアを変えています。
下ハンポジションでは11時から踏み5時から引くイメージで回しました骨盤が立ち臀筋とハムストリングスで踏みやすくなり、引き足も腸腰筋で引けます。（私的感想です）
エアロポジションでは、ハムストリングス→大腿四頭筋で踏み、ハムストリングスで引いてます。
【ブラケット→下ハン→エアロポジション→ダンシングの動画】
今日は心拍があまり落ちなかったのでエアロポジションではあまり回せていません。
その日の体調で変わってくるので、心拍計とにらめっこです。
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— n miya (@miya72122) January 1, 2016
娘に教えてもらい。
今朝、初日の出を見に行き、今は嫁の実家で呑んだくれてます。
初日の出の動画https://t.co/ySqYvG6H9T
数年振りに見えました！ pic.twitter.com/j4bUGwEYia
