今日は腕立て伏せとチンニングのスーパーセットを3セット行い速筋を、同じくスーパーセットをハイペースで3セット行い遅筋を追い込みました。
筋トレは通常筋肥大、筋力アップを目的に行いますので、高負荷で１０レップ前後行い速筋（白筋）を鍛えます。
負荷を軽くし高レップすると遅筋（赤筋）が鍛えられ筋持久力が付きます。
腕立て伏せで負荷を軽くするとなると膝をつくか、机に手を付いて脚よりも手を上に持ってくやり方になりますが、前回のやり方で大胸筋が筋肉痛になったので今回も前回と同様、通常の腕立てのポジションでハイペースで行いました。
懸垂（チンニング）は自重でMAX15回程しか出来ませんので、アップダウンをなるべくゆっくり稼働域を最大で行えば自重で十分速筋（白筋）に効いております。
懸垂で負荷を軽くしようとすれば、バーを低くするか脚を高い所に上げ斜め懸垂で数をこなした方が良いのでしょうが、今回は前回と同様にトップポジションから肘が90度ぐらいになるまでのアップダウンの繰り返しをスピーディーに行いました（10回程しか出来ていないので遅筋のトレーニングにはなっていないです）
タイトルに「パーフェクトセット」としておりますが私が勝手に名付けました。
拮抗する筋肉を交互に鍛えるのが「スーパーセット」
遅筋と速筋の両方をスーパーセットで行うのを「パーフェクトセット」・・・どうでしょうか！？
【今日のトレーニング内容】
プッシュアップ（腕立て伏せ）とチンニング（懸垂）のパーフェクトセット+腹筋
①プッシュアップバー
③低負荷高回数のプッシュアップ
④低負荷ハイペースのチンニング
懸垂器具
レストは１分です
①×２０回（肩甲骨の引き寄せと胸の張りを意識しアップダウンで少し止める）
↓
②×１０回（最大可動範囲と肩甲骨の引き寄せを意識しアップダウンで少し止める）
↓
①×１５回
↓
②×９回（前回８回）
↓
①×１５回
↓
②×８回
ここからハイペースで
③×７０回（前回60回）
↓
④×１０回
↓
③×５０回
↓
④×１０回
↓
③×４６回（前回44回）
↓
④×１０回
前回はこの内容で今までよりも大胸筋と僧帽筋が筋肉痛になっていたので効果はあると思います。（私には）
続いて腹筋
youtubeで8absで検索
一番上のやつ
今回は腹筋の遅筋トレーニングはしませんでした。前回の遅筋トレーニングで腰骨を痛めております・・・
で筋トレメニュー終了！
トレーニング終了後プロテイン
一家に一台
PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具
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