miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

筋肉痛にはなりませんが、ダンベルカール&ディップスを限界回数×3セット

休みが日曜日だけだとあっという間に終わってしまいます。

今日は筋トレの日です。



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【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール

懸垂器具を使った【ディップス

逆手懸垂が上腕二頭筋に余り効いていない様だったのでダンベルカールに戻しました


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレスト無しで交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います
※今回もレストタイムは1分です。


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

今回もディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)ボトムポジションで1~2秒静止、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。

勢いを使わないスロトレで行います

【1セット目】

①15kgで右18回(前回と同じ)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左15回(前回17回)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ

②13回(前回と同じ)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右10回(前回11回)+1レップ 左9回(前回と同じ)+1レップ

②1セット目同様、12回(前回と同じ)+1レップ


【3セット目】

①15kgで1セット目同様、右13回(前回12回)+1レップ 左12回(前回10回)+1レップ
※今回もピラミッド法でウェイトを落としています

②1セット目同様、12回(前回と同じ)+1レップ

こなせる回数が歳と共に減って来ています。


③【腹筋】

youtubeで8absで検索


トレーニング後プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

73.7kg

先週比500g減ですが、前回が正月休み明けだったので・・・もっと減らさないと駄目ですね!


【本日の体脂肪測定】

14.4%

今晩(明日)02:05からテレビ大阪弱虫ペダルですよ~!

皆さん録画を忘れない様に!


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