miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

同じトレーニングでは中々筋断裂が起こらないのでピラミッド法で!

昨日のライドは清滝峠でSFRトレーニングをしましたが、前回のライドの後の様な筋肉痛は起こりませんでした。

前回の時は腸腰筋ハムストリングス、臀筋が筋肉痛になっていましたが、今日はハムストリングスに少し疲労感が残っている程度です。

前回は第二京阪側道で片足ペダリングでSFRをしたからか?・・・多分そうです。



スポンサーリンク




今日は筋トレの日です。

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール

懸垂器具を使った【ディップス


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレスト無しで交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います
※今回もレストタイムは1分です。


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

今回もディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)ボトムポジションで1~2秒静止、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。

勢いを使わないスロトレが効くと思います!

【1セット目】

①15kgで右19回(前回17回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左14回(前回15回)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ

②16回(前回と同じ)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右12回(前回11回)+1レップ 左10回(前回9回)+1レップ

②1セット目同様、14回(前回と同じ)+1レップ

ここでウエイトを落とすピラミッド法

【3セット目】

①15kgで1セット目同様、右14回+1レップ 左12回+1レップ

②1セット目同様、14回+1レップ


前回の遅筋と速筋を鍛えるパーフェクトセットが筋肉痛にならなかったので今回はピラミッド法で追込んでみました!


③【腹筋】

youtubeを見ながら腹筋運動


【本日の体重測定】

71.5kg

昨日のライドがSFR&ユルポタだったので体重が減る要素は有りませんでした。

脂肪燃焼を目的にするなら心拍可動域の75%~80%でライドしないと駄目ですからね~



スポンサーリンク




ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー

ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】

自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!

低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?

拳立ての効果って!?



サラリーマンのランチのブログはこちらから

ロードバイクでライドの過去記事VL.2

youtubeにアップしたロードバイクの動画の過去記事

ロードバイクでライドの過去記事集

インターバルの過去記事

プログレッシオーネの過去記事

メディオの過去記事

ロードバイクと筋トレ以外の過去記事集

筋トレの動画をyoutubeにアップした記事

ダンベルトレーニングの過去記事集

腕立て伏せと懸垂の過去記事集

愛車VOXYの過去記事




AD