miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

腕立て伏せと懸垂のスーパーセット(腕立て伏せはパーフェクトセット!?)



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連休明けで、雨で、体がだるおも!!!だった昨日は歳に負けじとルーティン通りに筋トレをしました。

休日は筋トレも休みなので三日振りの筋トレです。


【今回の筋トレメニュー】

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大胸筋のパーフェクトセット&広背筋とのスーパーセット


パーフェクトセット
遅筋(赤筋)と速筋(白筋)、両方を鍛えるトレーニング
※勝手に命名

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバル無しでは追い込めないので、レストを30秒入れています

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング


①×20回(若干余力を残し)

②×10回(若干余力)

①×15回(ここからは限界回数です)

②×7回(ここから限界回数)

①×12回

②×5回

腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。

懸垂は肩甲骨を引き寄せるようにアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います


ここから大胸筋の遅筋を追い込もう!・・・と

③低負荷高レップの腕立て伏せ


③×40回(限界回数です)

②×4回(限界回数)

③×35回

②×4回

③×30回

②×4回

4日空くとキツイです。回数も減りますね。

無理し過ぎない程度で止めました。
※頑張り過ぎ注意!!!



③腹筋

youtubeで8absで検索上から三つ目のやつしました。

腹筋も2日空けると付いて行けません。


【昨日の体重測定】

72.6kg

アンダー70には程遠いです・・・今のままのメニューでは無理そうです。

筋トレ日のプロテインを止め、LSDメインのトレーニングにすればダイエットになりそうですが・・・見直してみるか・・・とも思いますが、プロテイン サワーミルク味 3.5kgが未だ一袋半残っている・・・賞味期限は来年の2月まで・・・勿体無い。


一家に一台

PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具

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