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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

1本目アウタートップ、2本目ケイデンス90rpmで回す三本ローラー練【メディオ】と腹筋でダイエット!



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今日は雨が上がってじめじめとした暑さの中帰宅。

昨日は筋トレの日で、今日は三本ローラー練の日です。

三本ローラーは玄関を上がった廊下でしていますが、クーラーが無く、窓も閉め切っているため激暑です! 

※窓を開けてすると近所迷惑&夜な夜な変な音がすると近所で有名になってしまいます(良くない意味で)


【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。


②【3本ローラーでメディオ】


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。


今日は三本ローラートレーニングの前に安静時心拍数を計ってみました。

ガーミンの心拍計を着け椅子に座りじっとします・・・じっと・・・45bpmでした。

安静時心拍数が低い方が省エネ!?

ガーミンの設定を49から45bpmに変更し三本ローラー練スタート!


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


今回はロードバイクライドケースiphoneを固定し、ワイヤレスイヤホンを装着してyoutubeを見ながら回しました。
※メディオの10分間が長く感じるために精神的ダメージの緩和を目的としています。

youtubeではロードレースを見ていましたが、ロードレーサーケイデンスが意外と低い事が判明、ヒルクライムのコースの動画を見ていましたが70~80rpmぐらいで回しているようでした。

トップ選手は皆脚力があるのでしょうね~


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

下ハンポジションです。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

今回は何とかアベ50km/hオーバーで回せました。


3分のレストタイムでハムと尻を休めつつ、2本目をアウタートップで回すか、ケイデンス90rpmで回すか悩んでいましたが・・・


【メディオ二本目】


悩んだ末ケイデンス90rpmで回す事にしました。
※アウタートップがきつい・・・

アウタートップから始め12T→13Tで回しました。

アベ45.2km/hだったので悪くはなかったと思います。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

f:id:miya1107:20160621220437j:plain

しかしこの時期のローラー練はきついです。
扇風機を回しても汗だくです。
日中のライドも暑くてきついですが・・・

一階のクーラーの効く部屋でしても良いのですが、両方に壁が無いと落車が怖いので・・・廊下でします・・・

先日ビンディングシューズの右足側インソールにクッションを貼りました、アンクリングが無くなり力がダイレクトにペダルに入力できるようになったのでしょう。youtubeに集中し回していると何度か右の壁に体が当たっていました。

右の膝の裏に若干痛みが出たので、明日調整したいと思います。

尽きないポジション調整・・・


【昨日の体重測定】

体重は72.4kg・・・

中々落ちませんが増えていないので良しとする!?(意思が弱い・・)


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