miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

【臀筋ペダリング】三本ローラーで臀筋と腸腰筋の使い方を確認!ロードバイクは奥が深い。



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一昨日の筋トレで大胸筋が痛い!

やっぱり15秒レストの追い込みは効きますね!

が、同じように15秒レストで追い込んだつもりの広背筋は・・・効いてはいますが、大胸筋程は効いていません。

自重で行うチンニングでは限界回数になると追い込みにくいので「内容を変えた方が良い!」と思ったりしています。

昨日は帰宅時間も遅かったので「腹筋だけにしておこうか・・・」とも思いましたが、試したい事もあったので・・・


【昨日のトレーニングの内容】

YOUTUBEを観ながら腹筋

②三本ローラーでメディオ


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。

1本目のアウタートップ【50T×11T】で脚力を。
2本目のケイデンス90回転で有酸素運動の最大領域引き上げを。
と思いメニューを組みました。

アップを5分、メディオ間のインターバルを3分、クールダウンを5分。
合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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【ウォーミングアップ】

ケイデンス100rpmを3分
ケイデンス120rpmを1分
ケイデンス150rpm前後を1分(心拍80%ぐらいで少しもがく)

アップでしっかり心拍を上げられるのでお勧めです!

今回はウォーミングアップで心拍可動領域の80%以上まで上げられました。

ハイケイデンスの動画

【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

ブラケットポジションです。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

今迄は大腿四頭筋をピンポイントで入力し、あとはハムストリングスで踏んでいましたが。

今回は雑誌BiCYCLE CLUBに載ってた臀筋ペダリングを試してみました。

大腿四頭筋ハムストリングスは拮抗し合う筋肉なのでロスが出やすく、膝下から脱力し、大きな臀筋(お尻の筋肉)で踏むことで、長時間高い出力を維持出来る。と言う理論。

臀筋で踏んで腸腰筋で引いてくる感じで回しました。
骨盤を立てていないとうまく使えません。

10分回すと、尻(臀筋)と太ももの付け根(腸腰筋)が痛かったです。
※今迄余り使えていなかったのでしょう

今迄辛くなっていた大腿四頭筋ハムストリングスは疲労感無かったです。

腸腰筋のトレーニングに片足ペダリング


インターバルでつまみダンシングの練習を少ししました。結構出来る様になりブラケットのコブをつまんでも出来る様になりましたが、コブが遠く上手くバイクを振れません。

ダンシングの練習になるのでお勧めです!


【メディオ二本目】

平地を想定し、下ハンorエアロポジションで回しました。

ケイデンスのターゲットを90rpmにしギアを変えています。

このポジションで、臀筋で踏んで腸腰筋で引くのは骨盤を立てみぞおちから上半身をカーブさせないといけないので、体が硬い私には辛いです。心拍が上がり過ぎる。

大腿四頭筋ハムストリングスで回す方が楽です。

ポジションによって筋肉の使い分けが出来ますね!

10分回し終えクールダウンで、休むダンシングの練習をしました。

アウタートップで行いましたが、ケイデンスが40回転ぐらいになっていました。

試しにシッティングでアウタートップを40回転で回すと脚も心拍も辛くなかったです。

ケイデンスを50rpmにし休む?ダンシングをすると心拍が上がり脚も休めていません、シッティングでは心拍も上がらず脚も辛くないので、休むダンシングは休む時にしか使っては駄目だと思いました。

私の場合体重が70㎏オーバーなので・・・、軽量の方はまた違った結果になると思います。

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