miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

登坂力を高めよう!とアウタートップ【50T×11T】でメディオ10分×2本。ロードバイクトレーニング!

一昨日行った上腕二頭筋の遅筋トレーニングが効いており、上腕二頭筋が筋肉痛になっております。

遅筋トレーニングもたまに入れるとかなり効きます。

昨日は帰宅時間が早かった為、 3本ローラー でメディオトレーニングをしました。

メディオは最大心拍数の80%を目安に回し、有酸素運動の最大領域を引き上げるトレーニングです。

ロードバイクのトレーニングで一番大事なメニューだと思い、三本ローラートレーニングのメインにしています。

メディオのローラー練は10分以上回すのが良いみたいで、私は10分×2本回しています。

アップを5分メディオ間のインターバルを3分クールダウンを5分。

で、合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。

今回は脚力を付けようとアウタートップ【50T×11T】固定で行いました。

先日、清滝峠をヒルクライムしている時に後から来たローディーにあっさり抜かれショックだった為、少しでも筋力アップしようと今回のメニューを組みました。
ヒルクライムで速くなろうとすると軽量化かパワーアップが求められる為

以前にもこのメニューをやっていましたが効果を感じられず止めていました。
※平均速度が遅くなる為。

今回は筋力を付けようと割り切ってする事に。

今回も ヘッドホンで音楽を聴きながら回しました。

以前はライドケースiphoneを固定しyoutubeを見ながら回していましたが、ペダリングへの意識が薄れるので止めました。


【今回のトレーニングメニュー】

youtubeを見ながら腹筋

youtubeで8absで検索

一番上のやつ

最近腹筋が辛くなって来ています。
※思いたくはありませんが歳のせい・・・!?



②三本ローラーでメディオ

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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ここ最近ウォーミングアップでは片足ペダリングをしていましたが、今回はメディオをケイデンスは意識せず回すつもりだったので、ウォーミングアップは高回転気味で回しました。

100回転(3分)→120回転(1分)→130回転(1分)

5分のアップで心拍をMAXの80%に持って来るようにケイデンスを上げて行きました。
※ギアは気にしていません
 
【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

心拍を80~85%に持って来るようにケイデンスを調整
※当然だんだんケイデンスは下がって来ます。

何とか10分回し終え、3分間のインターバルは水分補給し、休むダンシングで股間を休め、ハムストリングスをストレッチし二本目!

※休むダンシングは心拍を下げ過ぎず、足と尻を休める事が出来るのでお勧めです!

【メディオ二本目】

一本目同様、アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

心拍を80~85%に持って来るようにケイデンスを調整
※一本目よりも心拍が上がり易い為ケイデンスは更に下がって来ます。

ラスト1分は心拍関係なしに15秒おきにケイデンスを上げて行きました。

MAX心拍182bpmまで上げれたので三本ローラー練としては追い込めたと思います。

5分クールダウンで回しトレーニング終了!

低負荷高回転だと遅筋、高負荷低回転だと速筋のトレーニングになる!?

両方をメニューに取り入れれば効率が良い・・・?

低負荷インターバルと高負荷メディオ!どうでしょう。

少し続けてみます。

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