miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

アップ5分、ダウン5分を含めて14分で出来る効果的なローラー練!

今日は腹筋の後、三本ローラーでTABATAプロトコル(タバタ式インターバルトレーニングをしました。

昨日は懸垂と腕立て伏せはスーパーセット法で3セット行いましたが、広背筋は若干効いているようですが(ネガティブレップスのおかげ!?)大胸筋には効いていません。

トレーニングで精神的、肉体的に追い込めそうに無い時は、メニューを減らし一つのプログラムだけでも追い込んだ方が良いのかもしれません。(ここの所このセットは5~6セットしていました

今日のメニュー

【腹筋】

youtubeで8absで検索

三番目のやつ

 【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】 


続いて三本ローラートレーニング。


【タバタ式インターバル】

ガーミン EDGE 810Jに入力したワークアウト

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タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

VO2max(最大酸素摂取量)を効果的に高める事が出来るトレーニングで日本人(田畑教授)が開発したトレーニングですが、海外での方が有名です。

4分で終わりますが、かなりきついです、が、ダイエット効果大です!


【トレーニングメニー】

スタート前に片足ぺダリングを左右2、30回転づつ。

タイマースタート
ガーミン EDGE 810Jの画像

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【前回のデータ】

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まずはウォーミングアップを5分間

手放しで引き脚を意識して回しています。

インターバルスタート!

ギアは前回同様アウター(50T)×13T固定で回しました。

今回はブラケットポジションでなく、下ハンポジションで回しました。

最近ハイケイデンスの練習を怠っている為、尻が跳ねます・・・。

今回は4本目からきつかったです、骨盤ぺダリングになってました(そら~尻跳ねるわ~)

徐々にきつくなって来ますが4分で終わるので我慢しましょう!

我慢できれば間違いなく強くなります。

7、8本目はフラフラです、三本ローラーの場合、落車しない様に気をつけましょう!

このキツさはまさに・・・

清滝峠の動画ゴール手前のもがき!?

に匹敵するキツさ!


アップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!

ちなみにヒルクライムタイムアタック以外で心拍MAXに達したのは最近では淀川サイクルロードでシティーサイクルとバトルした時だけです。

プロテイン
を22gのみ終了!

youtubeにアップ済みの動画】

【過去記事】

TABATAプロトコル【三本ローラー編】タバタ式インターバルトレーニングをロードバイクで!動画をyoutubeにアップ

youtubeにアップ済みのロードバイクの動画】

淀川サイクルロードでロードバイクとシティサイクルがバトル!

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