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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ロードバイクトレーニング、メディオで強くなる!



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昨日の筋トレで大胸筋と広背筋が筋肉痛です。

追い込みセットをせずに3セットだけでも、各セットを限界まで追い込み、そこから更に1レップ行えば効きます!

今日はロードバイクトレーニングの日です。

メディオ強化月間継続中です。

先日の葡萄坂ヒルクライムも初めてのTTで平均君を越えられたのは、メディオ強化月間の恩恵だと思います。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着し先日撮った動画をチェックしながら回します。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】

ギアはアウター(50T)×トップ(12T)固定で回します。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク

下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。

背中の筋肉を意識しながら上半身の体重を尻に乗せて踏みました。

先日の動画と比較すると、ローラーの上では実走よりもハンドル荷重になりがちですね。実走ではハンドルにほぼ荷重していませんが、ローラー上ではハンドルを少し押しつつ背中をアーチさせています。


【メディオ2本目】

1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせハムストリングス大腿四頭筋で踏みました。

2本目は1本目よりも心拍が上がりやすいのでケイデンスが落ちます。

今回は上死点の通過がスムーズになるように意識して、上死点から前に踏み込み、1時の所で一瞬入力する感じで回しました。

※私的感想ですので悪しからず。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
f:id:miya1107:20170314212118j:plain

前回のデータ
f:id:miya1107:20170309213127j:plain

前回よりも回せています。

特に2本目が良くなってました。

ペダリングを常に意識しながら回さないとスキルは上がりませんね!

ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

ハムが太く、固くなってきています。

強くなってる!この歳でも!!

【本日の体重測定】

72.2kg

前日比400g減

室温が16℃になり汗だくでした。


③ツイスト運動を1分間

スクワットの姿勢で腹を凹ませツイストします

WBCキューバ戦 7回表キューバの攻撃で5対5同点ですね~

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※私はここで購入

MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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  • 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
  • メディア: スポーツ用品



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