miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

連休明けは腕を鍛えます!ituneが・・・



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昨日にライドの動画編集に四苦八苦しておりまだ出来上っていません。

アクションカメラの動画にガーミンのデータをオーバーレイし、iphoneで撮った動画を載せようとしていますが中々上手く行きません・・・

ituneは苦手です。

連休明けの今日は筋トレの日です。

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】


懸垂器具を使った【ディップス】


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレスト無しで交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います
※今回もレストタイムは1分です。


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

今回もディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。

勢いを使わないスロトレが効くと思います!

【1セット目】

①15kgで右20回(前回19回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左17回(前回15回)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ

②15回(前回14回)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右10回(前回11回)+1レップ 左10回(前回と同じ)+1レップ

②1セット目同様、13回(前回11回)+1レップ


【3セット目】

①20kgで右6回(前回5回)+1レップ 左5回(前回4回)+1レップ

②1セット目同様、12回(前回10回)+1レップ


ダンベルカールは上げられなくなってから反対の手でトップポジションまで持って行きゆっくり降ろします。

ディップスは上げられなくなってからダウンのみ

回数は気にせずスロトレを意識して行います



③【腹筋】

yoiutubeを観ながら



プロテインを22g摂取

⑤【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間


【今日の体重測定】

70.7kg

思ったより減っています。

昨日は清滝峠タイムアタックのみで短時間のライドでしたが、全力アタックだったからか?

タイムアタックはほぼ無酸素運動なので脂肪燃焼にはなっていないと思いますが、短時間でも無酸素運動後の有酸素運動が良かったのか!?


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