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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

限界回数+1のスーパーセットで筋肥大を目指します!



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昨日、一昨日とロードバイクでライドに出ました。

一昨日のライドの様子

昨日のライドの様子

二日のライドで脂肪が燃焼しているはずです!

脂肪燃焼の効果を上げる為にも筋肥大は重要です!

筋肥大させるには限界まで追い込む必要があります!

で、今日のメニュー

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。

ダウンポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて静止させると胸が伸びるのがわかります。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップで行い小指に力を入れて握っています。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一瞬静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×23回(20回の脳リミッター解除)

②9.9回+0.3回(限界+1レップ)

①×15回(もう無理!となった所から+1レップ)

②×5.9回+0.5回(限界+1レップ)

①×13回(もう無理!となった所から+1レップ)

②×5.6回+0.4回+0.2回+0.1回

各セットを限界回数+1で追い込みチンニングの最後は+3レップ行いました。


youtubeを見ながら腹筋

プロテインを摂取し入浴。


【体重測定】

72.7g!!!???

連休のライドで減っているはずが!増えとる!!!

筋量が増えたという事にしておきます。


④ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹をへこませて一分間ツイスト


【お勧めの筋トレ道具をamazonで見る】


PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



プッシュアップバー



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