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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

速筋と遅筋を鍛えるパーフェクトセットで上腕二頭筋と三頭筋を追込む!



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今日は帰宅時間が早かったので久し振りにパーフェクトセットをする事に!

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】


懸垂器具を使った【ディップス】


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットです


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。



【1セット目】

①15kgで右10回 左10回(ほぼ限界です)

②10回(ほぼ限界です)


【2セット目】

①17kgで右10回 左10回(限界回数です)

②10回(限界回数です)


【3セット目】

①20kgで右6回 左5回(限界回数です)

②10回(ギリ出来ました)


ここから遅筋を鍛えるメニュー

③【アームカール】

3㎏の鉄アレイでアームカール。左右交互にゆっくり上下、タイマーをセットし7分間


④【トライセブスキックバック

椅子に座って前かがみになり、3㎏の鉄アレイで左右同時にゆっくり上下、トップポジションで手首を絞り込みました。

1セット目80秒

30秒レスト

2セット目60秒

30秒レスト

3セット目40秒

乳酸が溜まって続けられなくなります


⑤【腹筋】

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。

⑥【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹をへこませて上半身を1分間ツイスト
※腹回りがシェイプアップするとテレビでやってるのを見て続けています。


入浴後プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

71.9kg・・・

ウエスト周りはスッキリして来ました。

夏までに腹を割りたいが・・・なかなか見えてこない腹筋


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