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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

アウタートップで臀筋をパワーアップ!三本ローラーでメディオトレーニング!

三本ローラートレーニング



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昨日は飲み会でトレーニングを休んでいるので今日は三本ローラートレーニングをしました。

月曜日の筋トレで追い込みセットをしなかったので昨日は筋肉痛にならず残念です。

前回の三本ローラートレーニングはプログレッシオーネをしましたが、効果を感じられずメディオ強化月間を継続します。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutube先日の清滝峠ヒルクライムの動画を見ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


【メディオ1本目】

ヒルクライムを想定し、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク

下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。



【メディオ2本目】

今回は臀筋の筋力アップを目指そうと、1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いて回しました。

臀筋を意識して踏んでいるとハムストリングスが疲労しません。

使う筋肉を使い分けられれば長時間高出力を維持出来る!?

となると、まんべんなく鍛えないと駄目ですね!

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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この時期でも汗だくです。

貧脚女子(妻)のヒルクライム時の最大心拍数が199bpmになっていましたが私には考えられません。
※私の最大心拍数は185bpm前後です

ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!



【本日の体重測定】

71.8kg

筋力強化月間なので・・・と言い訳をしつつビール2本飲んだ後のワインを飲んでいます・・・。

ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。

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MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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  • メディア: スポーツ用品



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