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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

大胸筋と広背筋のパーフェクトセット!ダイエットには・・・



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連休明けの出勤はきついですね!

昨日は夜遅くまで飲んでいたので尚更です。

土日と二日空いた筋トレですが、今日は腕立て伏せと懸垂のパーフェクトセットをしました。


【今回の筋トレメニュー】

大胸筋と広背筋のパーフェクトセット×3セットと腹筋

パーフェクトセット
遅筋(赤筋)と速筋(白筋)、両方をスーパーセットで鍛えるトレーニング
※勝手に命名

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバル無しでは追い込めないので、レストを30秒入れています

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング


①×20回(若干余力を残し)

②×10回(若干余力)

①×13回(ここからは限界回数です)

②×8回(ここから限界回数)

①×12回

②×6回

腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。

懸垂は肩甲骨を引き寄せるようにアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います

広背筋が筋力アップしている!?

ここ最近と比べて追い込めました。


ここから遅筋を追い込もう!・・・と
※もっと軽い負荷で数をこなさないと遅筋には効かない!?


③低負荷高レップの腕立て伏せ

④斜め懸垂

レストタイムは30秒入れています


③×40回

④×10回

③×40回(最後の方はハイペースで出来ていません)

④×8回(限界回数です)

③×35回(ハイペースでの限界回数)

④×8回(限界回数)+1(トップポジションまで9割)+1(トップポジションまで8割)


※たまにはメニューを変えた方が筋肉に刺激を与えられる!?


③腹筋

youtubeで8absで検索

一番上のやつ


【本日の体重測定】

72.5kg

f:id:miya1107:20160613214325j:plain

グラフを見るとライドに出た日(休日)は落ちますが、休み明けにはまた増量!

ライドから帰ってきて飲食いし過ぎですね・・・ライドがあるから維持出来ている!?

ダイエットには有酸素運動で脂肪を燃焼するか、無酸素運動で筋量を増やし基礎代謝を増やすか・・・

プロテインを飲んでいるのでダイエット(体重減)にはなっていない。

プロテインダイエットは一日の内1、2食をプロテインに置き換える様ですが、私はプロテイン摂取後晩御飯を食べていますので・・・増量期の高校生並みのカロリー摂取量!!!

一家に一台

PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具




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