miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

有酸素運動能力が10% 無酸素運動能力が30%向上するインターバルトレーニング【タバタプロトコル】



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今日は帰宅時間が遅くなかったので昨日に続きまずは腹筋でウエスト周りの脂肪を燃焼!

腹筋の後に三本ローラーでタバタプロトコルを回しました!

タバタプロトコル強化期間5回目です!

今までメインで行っていた三本ローラートレーニング【メディオ】は暫く封印です!

タバタの効果がどれ程か見てみたい為。

週三で6週行うと効果が表れるようですが、週二しかローラー練はしないので(おっさんの為)2か月で計18回続けてみてビフォーアフターを検証してみたいと思っています!


心肺能力の向上とダイエット効果の両方を期待しつつ・・・


今回のトレーニング内容


①【腹筋】

youtubeで【8abs】で検索し一番上のやつをやりました。


youtubeにアップ済みの腹筋の動画】

私は床にヨガマットを敷いてやっています。

フローリング直だと腰が痛い・・・カーペットの上だとカーペットが動く為。


三本ローラーでタバタ式インターバル

【タバタ式インターバル】

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

ダイエット効果大!という事でお勧めです!


ガーミン EDGE 810Jのデータ

f:id:miya1107:20160316211947j:plain

ガーミンコネクトの表示が変わり使いづらいです・・・


まずは片足ペダリング

タバタプロトコルの前に片脚ぺダリングを左右10回転づつを3セットしました。

臀筋で踏み腸腰筋で引く様に意識して回しました。

片足ぺダリングの後約2分半軽いギアで回しウォームアップ終了。


タバタプロトコル

今回もギアを変えていきました。

アウター(50T)×トップ(11T)からスタート。

2セット目は12T
3セット目以降は13Tで固定

1セット目でMAX78.6km/h
※鉄下駄ホイールにしてはまずまずの記録です。

8セット目で心拍MAX171bpm
※心拍可動域の91%、まずまず追い込めました。


クールダウンでつまみダンシングをしました。
結構慣れてきました。

タバタプロトコルは週3回、6週間行うことで、
有酸素運動能力が10%
無酸素運動能力が30%
それぞれアップする様です。

インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。

よってハアハアなり難くなり、より長くより速く走れるようになります!


タバタプロトコルはアップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!

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