miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ダンベルと鉄アレイを使って上腕二頭筋&上腕三頭筋のスーパーセット!



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昨日は帰宅後ダンベルを使ったアームカールと懸垂器具を使ったディップスをした後、鉄アレイを使いアームカールとトライセブスキックバックのパーフェクトセットと5日振りの腹筋をしました。


今回はパーフェクトセットです。(勝手に命名

拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレストを入れず交互に行うスーパーセットで速筋を刺激し、その後同じ部分の遅筋を軽い負荷で限界まで追い込んでいくやり方。




【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】

上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下します。


懸垂器具を使った【ディップス】

今回はやり方を戻し10回でほぼ限界になる様にトップ、ボトムポジションで止める時間を調整


セット間のレストタイムを入れずに、拮抗する筋肉を交互に鍛えるスーパーセットで行いました!


①15㎏で

右10回 左10回

②10回

①17㎏で

右10回 左10回

②10回

①20㎏で

右7回 左6回(前回は右6 左5でした)

②13回(力を出し切り



③【鉄アレイでアームカール】

椅子に座り胸を張り、3㎏の鉄アレイで左右同時にアームカールを6分間

前回はこのセットで上腕二頭筋が三日ほど筋肉痛になっていました。



④【トライセブスキックバック

今回は軽い負荷なので、椅子に座り少し前傾姿勢を取り、3㎏の鉄アレイで左右同時に2分間

3分はやろうと始めましたが、上腕三頭筋よりも肘を高い位置で固定する為の三角筋が先に限界に達しました



今回こそ腹筋をしようとヨガマットを敷きyoutubeを再生。

⑤【腹筋】

youtubeで【8abs】で検索。

上から三つ目をしましたが・・・、首が痛くて我慢できず、途中で断念。

3分の1ぐらいで止めました。



筋トレ後はいつもの如くプロテインを飲みます!



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