miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

今日はトレーニングを休むつもりが・・・腹筋&三本ローラーでタバタプロトコル!

今日は先日ネットで注文していたカセットスプロケットCS5700)が届いているので、帰宅後妻のkhodaabroom号に装着する事になる為、トレーニングは休む予定で帰宅。

妻に聞くと「不在通知は入ってた」と、よくある残念な知らせ。

「トレーニングをサボるな!」との神のお告げか・・・・

ルーティンで行くとローラー練の日だったので。

三本ローラーでインターバルトレーニング【タバタプロトコル】をする事に!


今日のトレーニング内容

【腹筋】

youtubeで8absで検索

一番上のやつ


【タバタ式インターバル】

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

ガーミン EDGE 810Jに入力したワークアウト

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ガーミン EDGE 810Jのデータ

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まずは片足ペダリング

タバタプロトコルの前に片脚ぺダリングを左右10回転づつ、3セットしました。
腸腰筋のトレーニングになればと思い続けています)

今回は引き脚でハムストリングスを出来るだけ使わない様に意識しましたが、腸腰筋だけではペダルを引いて来れません。(多分

惰性を使わずなるべくゆっくりクランクを回しています、データだけ見ると何をしているのかよく分かりません。

踏込みに出来るだけ力を入れずにゆっくり回すようにしている為、2回下死点で止まってしまいストップ!
※完全に止まると下死点からペダルを引き上げられません

ウォームアップ5分中3分以上使ってしまっています。

タバタプロトコル

ギアはアウター(50T)×14T固定で回しました下ハンポジションです。

徐々にきつくなって来ますが4分で終わるので我慢しましょう!
我慢できれば間違いなく強くなります。

10秒のレストはあっという間・・・ってか短すぎ!息が戻りません(だから効果がある!)


タバタメソッドは心拍が鍛えられ、精神的にも鍛えられ、高回転ぺダリングのスキルアップにもなり、ダイエット効果大!なのでお薦めです。

アップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!

【今まで行った三本ローラートレーニングメニューの変化】

何も考えず30分回す

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タバタ式インターバル(ブログを始めてからの一番古い記事

※ソリアもやっていましたがブログを書くようになってからはやっていませんでした(効果が私には・・・


色々しましたが最近ではメディオをメインにタバタとプログレッシオーネを入れる・・・って感じでやっています。

毎日トレーニングしていればもっとバリエーションを増やすのでしょうが、そこまでのモチベーションが・・・。

出来る範囲で無理せず行うのが長く続ける秘訣だと思います。

何事も続けないと身にならない!

プロテイン を22gのみ終了!(ヒルクライマーを目指しているならプロテインは止めておきましょう)




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日経新聞の広告欄に載っていました

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング



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