miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ダンベルカールとディップスをスーパーセット&ピラミッド法で追い込んでみました。



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今日は筋トレの日です。

最近ダンベルカールで上腕二頭筋が筋肉痛になる事が無いのでメニューを少し変更してみました。


【今回の筋トレメニュー】

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ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】


懸垂器具を使った【ディップス】


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットです


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。



【1セット目】

①15kgで右10回 左10回(ほぼ限界です)

②10回(ほぼ限界です)


【2セット目】

①17kgで右10回 左8回(前回9回8回)

②10回(限界回数です)


【3セット目】

①20kgで右5回 左4回(前回右4左4)

②8回(前回10)



【4セット目】

①17kgで右6回 左5回(限界回数です)
 ※ここからウエイトを落としピラミッド法

②8回(前回8)


【5セット目】

①15kgで右8回 左6回(限界回数です)

②8回(前回と同じ)


今回は4セット目からウエイトを落としてピラミッド法で行いましたが・・・明日上腕二頭筋が筋肉痛になるか否か?

最近はディップスも大胸筋下部、上腕三頭筋共に筋肉痛にならないのでメニューの変更が必要な様です。


③【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。



④【ツイスト運動】

風呂上りにスクワットの姿勢で腹をへこませ一分間


【本日の体重測定】

71.9kg・・・

この後プロテインを摂取したので更に増量!!!

筋量が増えたと言う事にしておきます・・・

不安になり久し振りにオムロンの体脂肪計で体脂肪をチェック

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12.8%余り変わっていません・・・一安心。

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