miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

臀筋が筋肉痛です。原因は・・・

昨日から臀筋が筋肉痛です。

左だけ。

原因は?

一昨日の葡萄坂ヒルクライム

昨日の淀川サイクルロードポタリング



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一昨日、2ゲームしたボウリングが原因です。

今日は前回も効いていたので大胸筋と広背筋のパーフェクトセット!?をします!

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2~3秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを2セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もインターバルを1分入れました

インターバルを入れないと息が上がって追い込めません・・・おっさんなので。


①×23回(前回20回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②10回(前回と同じ)+0.4回(限界+1レップ)

①×15回(前回17回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×7回(前回と同じ)+0.3回+0.1回+0,05回(限界+3レップ)



レップ数は気にせず可動域を最大にしゆっくり行うと効きます!


③低負荷多回数プッシュアップ

58回(限界回数です、前回57回)


④斜め懸垂

16回+0.7回(限界回数+1レップ)

スーパーセットの3セット目を負荷を弱めレップ数を増やし遅筋に効けばと思いこのメニューにしました。

速筋と遅筋を鍛えるパーフェクトセット終了!


⑤腹筋運動

youtubeを見ながら腹筋


⑥ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹を凹ませて1分間ツイストします


プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

測定し忘れ。

昨日の晩は体調が悪く、晩酌もそこそこで床に就いたので減っているはずです。(と思いたい



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先週末のライドの様子

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