miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

歳にも負けずストレスにも負けず・・・筋トレ5セットで上半身を追い込む!



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休み明けの月曜日は特に体がダルオモです。

月末は仕事上でも精神的なストレスが・・・

おっさんだから・・・と言い訳をせず、気持ちを奮い立たせ筋トレスタート!


【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

※脚を上げた方が負荷が高くなります。上げ過ぎると胸より肩(三角筋)に効いてしまいますので上げすぎ注意!
プッシュアップバーを使うことで大胸筋の可動域が広くなり広範囲に効かせる事が出来ます。

ゆっくりアップダウンさせトップポジションで胸を引き寄せ、ボトムポジションで肩甲骨を寄せるようにやると効くと思います。(私的感想)


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

トップとボトムポジションで一瞬止め出来るだけゆっくり上下させて行いました。

今回も①と②のスーパーセットを5セット

※今回もレストタイムを挟んでいません

セット間の移行、水分補給で15~20秒程度(息が整わない)

回数は減りますが可動範囲を最大限に取りゆっくり行う方が効きます!

お勧めです!!


【1セット目】

①×20回


②×10回限界回数です


【2セット目】

①×10回


②×6回(限界回数)


【3セット目】

①×10回(少し余力)


②×5回


【4セット目】

①×10回(ほぼ限界)


②×5回


【5セット目】

①×13回(血管が切れそうです)


②×5回(前回は火事場くそ力で6回でした)



【腹筋】は悩みましたがモチベーションが・・・明日の帰宅も遅くなるのが決定しているので、明日は腹筋だけにしようか?等と考えつつ



筋トレ後にプロテイン




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