miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

三本ローラーを一本目アウタートップで10分、二本目ケイデンス100回転/分で10分.心拍可動域の80%で回す



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昨日の筋トレで広背筋の腕の付け根、大胸筋の下部、上腕三頭筋が筋肉痛です。
短時間で追い込めるのでお勧めです!

今日は帰宅後、腹筋をし三本ローラーでメディオトレーニングをしました。

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。

1本目のアウタートップ【50T×11T】で脚力を。
2本目のケイデンス100回転で有酸素運動の最大領域引き上げを。
と思いメニューを組みました。
前回は2本目ケイデンス90回転でした。

アップを5分、メディオ間のインターバルを3分、クールダウンを5分。
合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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【ウォーミングアップ】

ケイデンス100rpmを3分
ケイデンス110rpmを1分(前回までは120回転でした)
ケイデンス130rpmオーバーを1分

アップでしっかり心拍を上げられるのでお勧めです!が、今回ラスト2分で110回転にした事で心拍が80%まで上がりませんでした。
※次回は120回転にします


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

ヒルクライムを想定し、上ハンorブラケットポジションです。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

ヒルクライムしているかの如く乳酸が溜まってきます。

今日は疲れていたのか、ハムストリングスと大殿筋がきつかったです。
※筋トレになります。



【メディオ二本目】

平地を想定し、下ハンorエアロポジションで回しました。

ケイデンスのターゲットを100rpmにしギアを変えています。

先日淀川サイクルロードをメディオ領域で走った所ケイデンス100rpm~110rpmで回すのが効率良かった為、今回はケイデンスを上げてトレーニングしました。

が、風の抵抗が無い為、上半身の体重がペダルよりもハンドルに荷重してしまいますので、ケイデンスをもう少し下げた方が実走に近いトレーニングが出来ると思いました。

ラスト2分半程はギアを一つ上げて回しました、心拍は85%程まで上がってしまいましたが脚に掛かる負荷は実走に近かったので、次はケイデンスを90~95rpmぐらいで回してみたいと思います。


【鉄下駄ホイールでメディオトレーニングの動画】

今回もセット間のインターバルとクールダウンでつまみダンシングをやってみました。

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コブを摘んでやってみましたが、やっぱりふらつきます。

【つまみダンシングの動画】


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