miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

腕立て伏せと懸垂を左右に振って負荷アップ!

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今日は筋トレの日です。

3連休中は筋トレをしていないので4日振り、しかも先週の金曜日は腹筋しかしていないので5日振りの筋トレです!

【今日の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

今回は腕立て伏せのメニューを2セット目から少し変更しました。

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懸垂に続き腕立て伏せもダンシングヒーロー

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

今回もダンシングヒーロー(私が勝手に命名

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通常のサムレスグリップでトップポジションまで引き上げ、そこから右、左と体を交互に引き寄せトップポジションに戻りダウンで1レップ

左右に寄せる動きが・・・ダンシングヒーロー!?」

今回も腕立て伏せと懸垂をスーパーセット法で行いました。

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!


【1セット目】

①×12回(前回11回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②4回+1回(5レップ目はダンシングヒーロー出来ず)


【2セット目】

①×5回(ダウンポジションで左右に振りセンターまで戻って1レップ)+1回(ダウンのみ1レップ)

②×2回+2回(トップポジションまでは上げれましたが左右に振れず通常の懸垂を2レップ)


【3セット目】

①×4回(ダウンポジションで左右に振りセンターまで戻って1レップ)+1回(ダウンのみ1レップ)

②×2回+2回(トップポジションまでは上げれましたが左右に振れず通常の懸垂を2レップ)+0.1(トップまで上げられず)

今回は懸垂&腕立て伏せ共にダンシングヒーローにしてみました。

かなり効きます!

③【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間

④【エア縄飛び】

片足づつ交互に20秒、10秒レストで6セット

【本日の体重測定】

70.0㎏

連休明けですがギリ70㎏



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