miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

20日振りのタバタ式インターバルトレーニングで息が・・・



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水曜日に日曜日のライドの記事をアップしたので昨日から記事が一日ずれています。

昨日は三本ローラートレーニングの日でした。

週に2回ローラーを回せる週は、メディオとインターバルを交互にしようと思っています。

で、昨日は20日振りにインターバルトレーニングをしました。

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!


②【三本ローラーでタバタプロトコル

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

タバタプロトコルの動画

インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。

タバタプロトコルはアップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!

下ハンを持ちほぼ全力で回します。



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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
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インターバル奇数回は骨盤を寝かせハムストリングス大腿四頭筋で回し、偶数回は臀筋で回しました。
※両方の筋肉に刺激を与えた方が良いと思いこの内容にしています

ギアはアウター(50T )×トップ(12T)固定です

前回のデータ
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14分で室温が4℃上昇

前回よりは回せていますが、心拍数は今回の方が低くなっています

心肺機能が向上している!?

先日の清滝峠タイムアタックが効いているのか!

ヒルクライムタイムアタックは一番のトレーニングになると思います!

が、おっさんにはきついです・・・


前回シマノWH-RS81C35で回した時のデータ
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スプロケはトップ(11T)になっていますが、ゾンダで12Tを回すよりも軽く回ります。

ゾンダの方が100g強軽いですが、カーボンラミネートによる剛性と、35㎜のリムハイトによりホイール回転の空気抵抗が低くなっているのが効いています。

③ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイストします


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平地メインにはこちら

WH-RS81-C35

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予算が有ればFULCRUM (フルクラム) RACING ZEROシマノ WH-R9100 C40 FULCRUM(フルクラム) Racing Speedが良いのですが・・・予算が・・・。


【昨日の体重測定】

71.3kg

前日比300g減





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