miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

2か月振りのロードバイクトレ。三本ローラーでタバタ式インターバルトレーニング!



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昨日の筋トレ上腕二頭筋と大胸筋下部、広背筋の一部が筋肉痛になっています!

筋トレの翌日に筋肉痛になっていると、やった感がありますね!

今日は帰宅時間が早かったのでルーティン通り三本ローラートレーニングをしました。

この二か月間の三本ローラートレーニングはメディオしかしていませんでしたが、Tarzanに載っていたタバタトレーニングの記事を見て触発され、約2か月ぶりのタバタプロトコル!!!!


今回のトレーニング内容

①【腹筋】

youtubeで8absで検索
一番上のやつ


三本ローラーでタバタ式インターバル

【タバタ式インターバル】

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

ダイエット効果大!という事でお勧めです!

ガーミン EDGE 810Jに入力したワークアウト

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ガーミン EDGE 810Jのデータ

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まずは片足ペダリング

タバタプロトコルの前に片脚ぺダリングを左右10回転づつを3セットしました。

重いギアでの片足ペダリング引き足を使う時の腸腰筋の筋トレになるのでお勧めです!

ギアが重すぎると低ケイデンスで回せません。【重すぎ注意!】

タバタプロトコル

今回もギアを変えていきました。

アウター(50T)×トップ(11T)からスタート。

2セット目は12T
3セット目は13T
4セット目以降14T固定


今回も喉?肺?が痛かったです。(過呼吸!?)

タバタプロトコルは週3回、6週間行うことで、
有酸素運動能力が10%
無酸素運動能力が30%
それぞれアップする様です。

インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。

よってハアハアなり難くなり、より長くより速く走れるようになります!

クールダウンでつまみダンシングと、横向き手放しの練習をしました。

【つまみダンシングの動画】

つまみダンシングは出来る様になりましたが横向きペダリングは油断するとタコ踊りになります!


タバタプロトコルはアップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!

少しの間、メディオをタバタプロトコルに置き換え、続けてみようと思います。




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