miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

昨日まで3日休み、さすがに焦りサーキットトレーニングをする事に!

お盆休みに入り今日で4日目、休みの日は筋トレも休んでいますが、流石に5日休むのは良く無い、体にも何より精神的に良くない。

自分に負けている気がする!?

いや、筋肉が衰えていく気がして・・・

筋トレをするにしても、ロードバイクでライドに出る前の少しの時間だったので、何をするか?

最近はスーパーセット、パーフェクトセットの追い込み系をメインでしていたので今日は久しぶりにサーキットトレーニングをする事に!


【今回の短時間で効率の良い筋トレメニュー】

①【懸垂】

広背筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下しましょう。


②【腕立て伏せ】

大胸筋に効きます重力に逆らいつつゆっくり下げダウンポジションで少し止め胸の張りを感じてからゆっくり上げましょう。


③【逆手懸垂】

上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下しましょう。


④【ディップス】

大胸筋下部、上腕三頭筋に効きますトップとダウンポジションで一瞬止めます。
※10回がほぼ限界になるように止める時間を調整

①&②&③&④のセットメニューを3セット

①×10回

②×20回

③×10回

④×10回

①×7回

②×17回

③×7回

④×10回

①×6回

②×17回

③×7回

④×10回

2セット目まではインターバル30秒で行いましたが、息が上がって・・・と言い訳をしつつ3セット目はインターバル1分で行いました。

追い込み系ではありませんが、短時間で上半身全体を鍛えられるのでお勧めです!

筋トレ終了後ラジオ体操1、2を妻としてからロードバイクでライドに出掛けました。ウォーミングアップにラジオ体操はお勧めです。


今日行ったサーキットトレーニングの動画
※順番が少し違います

今日使った筋トレ道具をアマゾンで

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筋トレの動画をyoutubeにアップした記事



ダンベルトレーニングの過去記事集

腕立て伏せと懸垂の過去記事集

ロードバイクと筋トレ以外の過去記事集


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